А ваш ребенок ест правильно? Диетологи — о том, каким должен быть идеальный рацион школьников

С оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе. Как выстроить детский рацион? Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас. — В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная. Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения. Следующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах. Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах. И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса. Но учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка. Какие именно продукты должны быть в рационе? Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные. Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени. — Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости. Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле. Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш. — Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром. Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания. Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество. — Фрукты — это сахар. Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки. Стоит ли давать соки или лучше обойтись компотами? — Начнем с того, что компот можно приготовить по-разному. Можно использовать для приготовления сладкие сиропы, всыпать туда стакан сахара, и тогда компот или морс нисколько не будет уступать соку по калорийности и инсулиновому отклику. Поэтому, если отдаете предпочтение компотам и морсам для своего ребенка, готовьте их правильно! Как можно меньше сахара в рецепте, как можно больше свежих ягод или сухофруктов. И тогда точно можете утверждать, что напиток даете полезный, — говорит Ирина Пышная. Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина. Родителям нужно каждый день готовить разную еду? Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки. — Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов). Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему. Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду? Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу. — Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная. Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.