Железная куколка (фоторепортаж)

Когда знакомишься с Татьяной Лончаковой, сразу даешь себе обещание закрыть рот на замок и начать качать пресс. Сексуальная фитнес-коуч действует на людей гипнотически, не зря на ее аккаунт в Instagram подписаны 13 тыс. человек, которые уже худеют или только мечтают об этом. НГС.SHE попросили автора программ и книг по фитнесу и здоровому питанию раскрыть секрет — как сделать идеальное тело, если нет времени и желания ходить в зал и питаться одной морковкой.

Про правильное питание, свежий воздух и бег по утрам девочки знают с начальной школы. Кажется, что все просто — соблюдай неукоснительно эти правила и всегда будешь гордиться стройным телом и отличным настроением. Но на практике такой, казалось бы, несложный алгоритм выполняют единицы. Например, для офисных красавиц врагом номер один обычно является бизнес-ланч.

«Всю еду вне дома я прошу подать без соусов и добавок — так почти любое блюдо автоматически превращается в диетическое», — советует Татьяна. В любом ресторане есть добавки к любым блюдам, в меню об этом написано мелкими буквами, поэтому обычно этого никто не видит. В салат цезарь, например, можно добавить дополнительную порцию помидоров черри и курицы, при этом убрать соус, — и он автоматически станет правильным.

Корреспонденты SHE попросили Таню разработать комплекс простых упражнений на 20 минут в день, которые помогут привести фигуру в форму за минимальное количество времени (весь комплекс целиком на видео в конце материала).

Упражнение 1: «Ходячая» планка и лодочка с заплывом

Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Округляем спинку, тянем руки к полу, ставим на ладони и как бы шагаем руками вперед до положения «планка».

Потом ложимся на живот. Приподнимаем руки на 15–20 см от пола и совершаем плавательные движения.

Ноги в этот момент отрываем от пола. Возвращаемся в планку. И, приподнимая таз, постепенно так же «шагаем» руками к ногам и аккуратно поднимаемся, возвращаемся в исходное положение. Выполнять 4–10 раз в зависимости от спортивной подготовки, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.

Упражнение 2: Планка «касание плеча» + скалолаз

Встаем в планку на прямых руках. Отрываем левую ладонь от пола и касаемся правого плеча, возвращаемся в исходное положение.

Теперь отрываем правую ладонь от пола и касаемся левого плеча. И так 4 раза, попеременно меняя руки. Возвращаемся в планку. Теперь попеременно отрываем ноги от пола, сгибаем в колене и тянем к груди. Так 4 раза.

Возвращаемся в планку. Всю комбинацию выполняем 4–10 раз в зависимости от спортивной подготовки, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.

Упражнение 3: Приседание на стул с проработкой трицепсов «как лыжник»

Ставим позади себя стул, на расстоянии шага.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, носочки в стороны. Делаем вдох, приседаем, при этом отводим таз назад, чтобы коснуться стула, и одновременно отводим руки назад ладошками вверх. При этом напрягаем мышцы рук.

На выдохе выталкиваем себя вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–20 раз, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.

Упражнение 4: Жестокие махи

Стоим на четвереньках — руки прямые, ноги на носочках и колени оторваны от пола на 3–5 см.

На выдохе тянем правую пятку к потолку, выпрямляем. На вдохе возвращаемся.

Тут очень важно сконцентрироваться на ягодичных мышцах, чтобы они были в тонусе.

То же самое проделываем с левой ногой. Делаем 10–15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5 : Мост с «шагами»

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях.

Отрываем таз от пола, поднимаем вверх. В таком положении шагаем поочередно ногами в разные стороны: правая нога в правую сторону, левая — в левую, потом так же поочередно шагаем обратно, таким образом сводим ноги обратно. Так 20–50 раз в зависимости от спортивной подготовки.

А еще Таня знает толк во вкусном похудении — недавно она придумала и испробовала рецепт шоколадного рулета, который можно есть даже экстренно стройнеющим к лету. Теперь от привычки пить чай со сладким можно не отказываться — хотя, конечно, лучше сначала чай и только через 40 минут рулет (главное — пить не менее чем за 40 минут до и после еды).