Довели до абсурда: как меньше беспокоиться из-за денег, карьеры, здоровья и будущего (полезная инструкция)

Все мы тревожимся, по поводу и без. Книжные магазины предлагают нам сотни вариантов книг на тему того, как перестать переживать, как переключить фокус внимания и навести в своих мыслях порядок. Тревожность считается самым частым расстройством в XXI веке, она стала отличительной чертой нашего времени. Чаще всего мы тревожимся из-за работы, отсутствия достаточного количества денег, здоровья, будущего, качества жизни. Мы спросили у экспертов, как распознать расстройство на начальном этапе, и составили инструкцию для самопомощи.

Тревожные мысли подкрадываются к нам незаметно, как маленький червячок, уютно устраиваются в нашей голове и начинают расти, а мы сами подкармливаем его своими страхами. Мы болезненно реагируем на малейший стресс, додумываем страхи и тратим огромные психологические ресурсы на переживания. В конечном итоге мы погружаемся в апатию, депрессию, чувствуем постоянную усталость и нежелание что-либо делать, отчего тревожимся еще сильнее — замкнутый круг.

Психолог Светлана Цветкова определяет тревогу как переживание эмоционального дискомфорта, связанного с ожиданием, предчувствием грозящей опасности. Поскольку будущее всегда неопределенно, именно оно вызывает тревогу. Тревога функционирует по определенным правилам — это повсеместный поиск опасностей, катастрофизация этих угроз, попытка постоянного контролирования внешнего и внутреннего мира, а также избегание неприятных переживаний и ситуаций.

Часто тревогу путают со страхом или волнением. Страх — это реакция на конкретную опасность (реальную или вымышленную), это более предметное чувство: «Я боюсь заболеть, потому что болеет мой муж, я могу заразиться». Волнение — эмоциональное возбуждение, связанное с настроем человека на конкретное предстоящее событие: «Я переживаю, что не справлюсь завтра на собеседовании». Тревога: «Я нервничаю, не знаю почему, вся ситуация меня напрягает, я не нахожу себе места». Она часто беспричинна, это ожидание неопределенной, неконкретной угрозы.

— Некоторые люди в силу разных предпосылок изначально более тревожны, чем окружающие. Личностная тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляется в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения.

Влияет генетика, темперамент, воспитание, наличие психологических травм. Если с ребенка сдувают пылинки и нагнетают, что с ним вот-вот произойдет что-нибудь плохое, то высока вероятность формирования у него убеждения об окружающем мире: «Он опасен», а о себе: «Я слаб». Такой человек чаще начинает реагировать тревогой и страхом на, казалось бы, незначительные «опасности». Также родитель может «заражать» ребенка собственной тревожностью. В некоторых случаях тревожно-мнительное состояние становится болезнью, которая требует лечения.

К беспокойству, растущему напряжению и бесконечным мыслям о предстоящих катастрофах добавляются и другие симптомы. К примеру, повышенная активность вегетативной нервной системы (сердцебиение, потливость, приливы крови к лицу, комок в горле), мышечное напряжение (внезапные содрогания, ощущение сжатости), чрезмерная бдительность по отношению к окружающему (человек постоянно начеку, взвинчен, раздражителен). В таких ситуациях необходима консультация и помощь врача, — говорит специалист.

Как бороться с тревожным расстройством?

Психолог рекомендует задавать себе терапевтические вопросы. Будет удобнее, если вы напишете ответы на вопросы в отдельный блокнот.

• Есть ли реальная угроза, или она только в воображении?
  Насколько вероятно, что плохое непременно случится?

• Насколько ваша тревога полезна или вредна для вас? Адекватна ли ее частота и сила реальной опасности в мире?
  

• Есть ли возможность уже сейчас начать решать проблему, которая вас тревожит?

• Как вы можете обезопасить себя от негативного события? Каким может быть план действий?
  Какие меры для этого вы уже принимаете?

• Если сейчас нет возможности сделать что-то относительно той проблемы, которая вас тревожит, то чем вы можете заняться? На что есть ресурсы в данный момент?
  

Кроме того, сегодня существует множество приложений на мобильных телефонах для работы с тревогой и управлением эмоциями («АнтиТревога», «Без Тревог», «АнтиПаника» и другие).

Инструкция экспресс-помощи

Каждый день мы движемся в бешеном ритме жизни, погрязнув в делах и задачах. Если мы не успеваем их выполнить, начинаем беспокоиться. Тревогу также вызывают мысли о том, что если мы не будем справляться со своими задачами, то рискуем потерять работу и средства к существованию. Огромное количество людей зарабатывают тревожное расстройство именно на работе. Мы спросили у карьерного консультанта Ольги Маршеруевой, что делать, чтобы справиться со стрессом на работе. Специалист дала несколько практичных советов, которые можно смело применять и для любой другой беспокоящей вас сферы жизни.

— Есть техника — довести ситуацию до абсурда, то есть придумать самые ужасные варианты того, что может с вами случиться. Например: меня уволят, и я останусь без денег, надо мной будут смеяться, считать неудачником, я совершил ошибку и потратил время зря — вариантов может быть много. Следом на каждый вариант продумайте то, что можно с этим сделать, включая самые абсурдные идеи. Это поможет вам подстраховаться, понять, что выход в любом случае будет найден и ничего фатального не произойдет, — советует специалист.

Любые действия снимают уровень тревожности. Ольга Маршеруева советует написать четкий план действий и начать ему следовать. Если вы озабочены карьерой — составьте карьерный план, если вас беспокоит отсутствие денег — начните откладывать и пропишите свои действия по пунктам, заведите накопительный счет или откладывайте деньги на стороннюю карту. Выполняя то или иное действие из списка, ставьте галочку, это также поможет вам снизить напряжение. Запасной план (а лучше несколько) сыграет вам на руку и поможет почувствовать себя в безопасности.

— Никогда не сидите без дела, в крайнем случае, если совсем не получается сосредоточиться, выйдите погулять хотя бы на полчаса, так вы сможете переключиться с тревожных мыслей. Начните действовать, и ситуация перестанет казаться совсем безнадежной, — подсказывает Ольга Маршеруева. — Если вдруг вы понимаете, что накрывает настолько, что начинается триггер, дрожь и прочие сопровождающие факторы, — примените технику заземления. Начните концентрироваться на моменте: я сижу на стуле, я пью кофе, передо мной компьютер, я нахожусь в офисе, или я нахожусь дома, какие вокруг ароматы. Такой диалог с самим собой действует отрезвляюще и не позволяет далеко улетать мыслям. Важно принять факт того, что в этой жизни мы ничего не контролируем, кроме собственных действий, и выработать толерантность к неопределенности, так мы снизим уровень стресса, — говорит специалист.

Также Ольга Маршеруева советует применять технику дыхания квадратом: на 4 секунды вдыхать, на 4 секунды задержать дыхание, на 4 секунды выдыхать, снова задержать дыхание на 4 секунды, и так несколько кругов. Вы начинаете концентрироваться на дыхании и приходите в себя, уже в спокойном состоянии задаете себе вопрос: «Что я могу сделать в конкретной ситуации» и пишете план.

«Стремятся чем-то заполнить пустоту»: почему именно в Новый год люди чаще всего расстаются и впадают в уныние.

Хмурится и сопит: как распознать, что этот человек вам не подходит (12 опасных «маячков» в поведении).

«Мать требует возврата денег»: пожилые родители нуждаются в помощи, а я не хочу или не могу. Но должен?