Почему организм бунтует? Иркутский нутрициолог рассказала, как избежать срыва при правильном питании

Вы всю неделю «держитесь», а в пятницу вечером будто кто-то выключает силу воли? Шоколадка, чипсы, сериал или ленты соцсетей, а затем — знакомое чувство вины. Мы привыкли называть это срывом и ругать себя за слабость. Но чаще всего это не провал, а предсказуемая реакция организма. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке для «ИрСити» объясняет, почему тело «бунтует», чем биологический откат отличается от настоящего срыва и что на самом деле происходит с весом после «вкусного вечера».

Давайте скажем сразу: еда — это один из основных источников удовольствия. И наверное, самый доступный. Когда мы едим что-то вкусное, особенно сладкое, жирное, соленое, мозг получает ударную дозу дофамина — нейромедиатора, отвечающего за предвкушение награды и удовольствие.

Проблемой это оборачивается тогда, когда еда становится главным и порой единственным островком удовольствия. Почему так происходит? Ответ кроется в нашей биохимии и ритме жизни. Отсюда следует логичный вопрос: где еще в вашей сегодняшней жизни вы получаете такой же яркий, быстрый и гарантированный дофаминовый отклик?

И варианты ответов с небольшими пояснениями:

• от просмотра ленты в соцсетях? Да, но он уже приелся;

• от работы? Чаще это источник стресса;

• от хобби, спорта, общения? Это сложнее организовать, нужно время, силы, окружение, которое поддержит, и в целом желание что-то менять.

Именно потому еда часто становится суперстимулом. Потому, что ваш образ жизни сузил «коридор удовольствий».

«Биологический бунт», то, что вы обычно называете срывом, — это естественная реакция организма на дефицит калорий, макронутриентов, удовольствия, сна, отдыха или на избыток стресса.

Вы долго были в режиме пищевых ограничений или сильного напряжения. Уровень стресса зашкаливает. Дофаминовые рецепторы оголодали. Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, истощена. И в этот момент лимбическая система берет верх, чтобы спасти вас от «голодной смерти» и дать хоть какую-то радость. Вы не предаете свои цели.

Настоящий срыв — возврат к старой модели пищевого поведения. Это полный отказ от новых привычек, которую вы продолжительное время вводили в свою жизнь и сознательное возвращение к старым, деструктивным паттернам питания на продолжительное время: месяц, два, три, полгода… Это решение, часто подсознательное, что «игра не стоит свеч», что усилия слишком велики, а результаты слишком малы. Это крах веры в выбранный вами метод и в себя.

При срыве вы не просто съели пиццу. Вы перестали готовить завтраки, следить за балансом, пить воду. Вы мысленно махнули на всё рукой: «Да пошло оно всё, буду как раньше».

Ваша задача — проанализировать ваши события и состояния и выяснить, чего именно не хватило. Да, это сложно сделать самостоятельно, поэтому я рекомендую такие моменты прорабатывать со специалистом: психологом по пищевому поведению, нутрициологом или диетологом.

Теперь обсудим тот самый неприятный момент, после которого мы и разочаровываемся в себе и своей силе воли и начинаем думать, что ее просто нет. Это плюс какое-то количества килограммов за ночь после вечера со вкусной едой. Это, пожалуй, самый частый и тревожный момент. Сразу скажу: это не жир.

Так что же это? Всё гораздо проще и безобиднее: задержка жидкости в 80%. Соленая, сладкая и углеводистая пища приводит к накоплению гликогена в мышцах и печени. На каждый грамм гликогена тело задерживает 3–4 грамма воды. Плюс соль напрямую влияет на водно-солевой баланс. Еще 20% — это содержимое желудочно-кишечного тракта, то есть вес самой непереваренной пищи, которую вы съели.

Через 24–48 часов при возврате к привычному, сбалансированному питанию и питьевому режиму этот «призрачный» вес уйдет. Он не имеет никакого отношения к реальному набору жировой массы.

Это простые шаги, если ваш режим несколько сбился. Что нужно делать:

1. Не взвешивайтесь. Дайте себе 2–3 дня.

2. Не морите себя голодом. Позавтракайте как обычно: белок + клетчатка. Это даст сигнал телу и мозгу, что «всё в порядке, голод не наступит, можно спокойно выводить лишнюю воду».

3. Проведите «разбор полетов» без обвинений. Спросите себя не «почему я безвольный?», а «что предшествовало вчерашнему вечеру?». Стресс, скука, усталость, социальное событие? «Чего мне не хватало в последние дни?» Плотных обедов? Сложных углеводов? Осознанных пауз? Чувства праздника? «Какой урок я могу из этого извлечь?» Мне нужен план на вечернюю усталость? Включить в рацион больше сытности/вкуса? Запланировать «осознанное удовольствие»?

4. Вернитесь к вашей системе. Не устраивайте разгрузочных дней. Просто вернитесь к вашей обычной сбалансированной тарелке, питьевому режиму и адекватной активности. Система работает.

5. Когда вы перестанете винить себя и начнете слышать сигналы, вы получите самый мощный инструмент управления питанием — понимание. А из понимания рождается не железная воля, которой нет ни у кого, а устойчивая, гибкая и добротная система. Та самая, которая работает годами.