Кладезь витаминов. Какие полезные заготовки сделать летом на зиму: советы от нутрициолога из Иркутска

Лето — время для полезных заготовок на зиму. Их можно делать сразу, как только появляется ягода, зелень и овощи. Как лучше сохранить их полезные свойства, в своей колонке для «ИрСити» рассказала иркутский нутрициолог Марина Лубешко.

Все зависит от ваших целей и свободного места, особенно в морозилке. Заморозка — это способ заготовки, который сохраняет все витамины, но после разморозки дает много воды и делает продукт рыхлым. Идеально для быстрых супов и гарниров. Сушка же разрушает большую часть витамина С, боится влаги, но при этом остальные витамины и минералы становятся более концентрированными за счет ухода влаги.

Аромат сохраняется при обоих способо заготовок. При этом вкус в блюдах при сушке будет насыщенный и сладкий, а при заморозке свежий «как с грядки», но чуть водянистый. У обоих способов есть и свои нюансы:

• Перед заморозкой овощи обязательно бланшируйте, то есть опускайте в кипяток на 2-3 минуты, а затем — в холодную воду, иначе они станут «резиновыми».

• Зелень никогда не сушите на солнце, только в тени, иначе она станет желтой и безвкусной. Лучшим помощником здесь будет дегидратор, но очень многие используют духовку на низких температурах до 60 градусов.

По моим наблюдения лучше всего отправлять:

• в заморозку — укроп, петрушку, лук-порей, болгарский перец, брокколи, кабачки.

• в сушку — корень петрушки, пастернак, сельдерей, чеснок, морковь, тыкву и пряные травы.

• Квашеная капуста с клюквой без ускуса

При молочнокислом брожении повышается содержание витамина B12, который отвечает за устойчивость к вирусам. Квасьте в июле–августе, когда капуста молодая, но уже плотная. Добавьте семена укропа или тмина, они усилят желчеотток, чтобы печень зимой легко перерабатывала тяжелую пищу.

• Пастила из черной смородины или жимолости без сахара

В черной смородине витамина С больше, чем в лимоне, но главное — антоцианы, которые защищают клетки сосудов от спазмов в холода. Сушить ягоды бесполезно, если цель сохранить в них витамин С, так как он улетучивается. А пастила/пюре, высушенные на солнце или в дегидраторе тонким слоем, сохраняет до 90% полифенолов. Зимой отрезайте кусочек и заваривайте с имбирем: получайте ударную дозу интерферона.

• Замороженная смесь: петрушка + крапива + базилик

Иммунитет строят цинк и селен, которых много в ботве и пряных травах. Я рекомендую не сушить, а мелко нарезать свежую зелень, смешать с небольшим количеством оливкового масла и заморозить в формах для льда. Зимой бросаете один кубик в суп или тушеное мясо за две минуты до готовности. Эфирные масла пробуждают собственные фагоциты — клетки-убийцы вирусов.

При сушке у нас останется минимум витамина С, так как от температурного воздействия он разрушается, но витамины группы B (B1, B2, B6, B9) термостабильны до 60 градусов. В сушеной клубнике их даже больше по весу, чем в свежей, за счет ухода воды. Особенно важен В9 — фолиевая кислота, которая отвечает за образование красных кровяных телец, чтобы зимой не было анемии и слабости.

Калий и магний при сушке остаются в клетчатке. Зимой это спасение от скачков давления и судорог в ногах по ночам. Клетчатка и пектины работают как «скраб» для кишечника, выводят зимние токсины и дают ощущение сытости, чтобы не переедать. Эллаговая кислота — мощнейший антиоксидант, который не боится нагрева до 50°C. Она защищает сосуды от холестериновых бляшек.

Так или иначе, в сушке очень важна температура, а точнее постепенное её увеличение. При использовании дегидратора первые три часа сушим при температуре 45 градусов, затем — при температуре 50 градусов. Аромат при этом сохраняется невероятный.