90% людей допускает эту ошибку перед сном: что делать, чтобы легко вставать по утрам

Часто, особенно с приближением холодов, пробуждение становится похожим на настоящую пытку. Рука сама тянется к будильнику, чтобы перевести, мозг отказывается соображать, а тело так и просит полежать еще 10 минуток. При этом утро задает тон всему дню, а ошибки в первые полчаса после пробуждения могут стоить не только хорошего настроения, но продуктивности. Мы поговорили с врачом-сомнологом Елизаветой Андреевой и нутрициологом, гастроэнтерологом Юлией Горожанкиной и узнали, как выстроить утро правильно

Наверняка в соцсетях вам не раз встречались посты, что для бодрости и особой продуктивности необходимо вставать в шесть утра. Но сомнолог развенчивает этот миф. Само раннее пробуждение не является универсальным благом. Врач подчеркивает, что не существует единого правильного времени для всех. Оно определяется индивидуальным хронотипом — жаворонок, сова или промежуточный тип, — который во многом предопределен генетикой. Для человека с поздним хронотипом подъем в 5–6 утра означает хроническое недосыпание и принудительное пробуждение в фазе глубокого сна. Это дает обратный эффект — разбитость, а не бодрость. Елизавета Андреева отмечает: ключевую роль играет постоянное время подъема, потому что организм ориентируется на циркадный ритм, который настраивается именно повторяющимся расписанием.

Поэтому, когда в выходные человек ложится и встает на 2–3 часа позже обычного, возникает так называемый социальный джетлаг — сдвиг внутренних часов, сопоставимый по эффекту с перелетом через один-два часовых пояса.

— В результате в понедельник организм физиологически еще живет по «выходному» времени, отсюда разбитость, сонливость и раздражительность в начале недели. Оптимально — сдвигать время подъема в выходные не более чем на один час от будничного, — объясняет Елизавета Андреева.

Первое, что нужно сделать после пробуждения, — впустить в комнату свет. Именно он является главным внешним сигналом для «главных часов» организма. Яркий свет утром подавляет выработку мелатонина и одновременно ускоряет фазовый сдвиг циркадного ритма, помогая быстрее перейти от сонливости к бодрствованию. Поэтому Елизавета Андреева советует сразу открывать шторы или включать яркое освещение, а в идеале выйти на улицу или подойти к окну в первые 30–60 минут после пробуждения.

При этом популярные будильники, которые имитируют рассвет, имеют умеренную доказательную базу.

— Несколько контролируемых исследований показывают, что они снижают выраженность инерции сна и субъективно воспринимаются как более комфортное пробуждение, особенно в темное время года и у людей, просыпающихся затемно. Они не заменяют полноценную световую терапию, но как мягкая альтернатива резкому звуковому сигналу вполне оправданны, — отмечает Елизавета Андреева.

А вот переставлять обычные будильники «еще на пять минут» сомнолог не советует. Каждый раз, когда время подъема откладывается, человек снова засыпает на 5–10 минут и рискует войти в новый цикл сна, включая глубокие стадии. Резкий обрыв в этой фазе усиливает инерцию сна — состояние сниженной когнитивной работоспособности, которое может длиться от нескольких минут до получаса.

— Пробуждение с первого сигнала, приуроченное к расчетному завершению цикла сна (кратно примерно 90 минутам от засыпания), дает более чистый переход к бодрствованию, — объясняет сомнолог.

Помогает быстрее проснуться небольшая зарядка. Она повышает симпатический тонус, температуру тела и уровень кортизола в его физиологическом «утреннем пике», что помогает быстрее перейти от сонливости к активности. Также легкая нагрузка стимулирует выброс веществ, улучшающих концентрацию и настроение.

— 10 минут легкой активности — растяжка, суставная гимнастика, быстрая ходьба — достаточно для запуска этих механизмов и заметного субъективного эффекта бодрости. Более выраженный и стойкий эффект дает нагрузка 20–30 минут, но с точки зрения «включения» организма минимальный десятиминутный блок уже работает, — поясняет сомнолог.

Причем идти в зал не обязательно — проснуться поможет и разминка у кровати, и бодрая прогулка до остановки.

Качество утреннего пробуждения напрямую зависит и от того, как вы провели вечер. Чтобы утро было легким, сомнолог советует:

• ложиться спать в одно и то же время;

• за час–два до сна снижать яркий и синий свет, в том числе от экрана телефона и телевизора;

• не пить кофе и алкоголь минимум за 6–8 часов до сна;

• исключить интенсивные физнагрузки и тяжелую пищу минимум за 2–3 часа до сна;

• хорошо проветрить спальню и затемнить, чтобы было темно, тихо и прохладно.

Также Елизавета Андреева рекомендует завести рутину-«буфер» перед сном — одни и те же спокойные действия каждый вечер. Это формирует условный рефлекс засыпания, и сон наступает быстрее. Например, теплый душ, чтение бумажной книги, легкая растяжка.

Спать взрослым рекомендуется 7–9 часов, но это усредненный ориентир. Индивидуальная потребность может отличаться на 1–2 часа в любую сторону.

Определить, сколько сна нужно именно вам, можно опытным путем: нужно во время отпуска или минимум 7–10 дней без будильника ложиться в одно и то же время. Первые несколько дней сон будет длиннее: организм «отдает» накопленный дефицит. Начиная с 4–5-го дня время естественного пробуждения стабилизируется — это и есть индивидуальная норма.

— Дополнительный ориентир — дневное состояние: если после определенного количества часов сна в течение недели нет выраженной сонливости в течение дня (можно опираться на шкалу сонливости Эпворта), потребность в сне закрыта, — говорит Елизавета Андреева.

Также помогает ведение дневника сна две недели с фиксацией времени засыпания, пробуждения и субъективной оценки бодрости.

Не менее важен для бодрого утра и первый прием пищи. Врач-гастроэнтеролог и нутрициолог Юлия Горожанкина рекомендует завтракать в течение первого часа–полутора после пробуждения, но не позже чем через два часа. Медик объясняет, что за ночь организм расходует запасы гликогена, уровень глюкозы в крови снижается, а обменные процессы замедляются. Если позавтракать в течение часа-полутора, это помогает стабилизировать уровень сахара, запустить термогенез и метаболизм, предотвратить избыточную выработку кортизола, а также снизить риск переедания в обед.

— Если сразу после пробуждения есть не хочется, не нужно заставлять себя. Начните со стакана воды, легкой разминки, а через 30–60 минут аппетит, как правило, появляется. Главное — не откладывать первый прием пищи до полудня, если вы планируете активный день, — отмечает Юлия Горожанкина.

Сбалансированный завтрак, по словам нутрициолога, включает:

• белок (яйца, творог, греческий йогурт, рыба, птица, тофу, бобовые) — 20–30 г;

• сложные углеводы (цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты);

• полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло);

• клетчатка (овощи, зелень, ягоды, отруби).

— Белок обеспечивает длительное чувство сытости за счет стимуляции гормонов насыщения и снижения грелина. Он имеет высокий термический эффект: на переваривание белка организм тратит до 20–30% его калорийности, что поддерживает метаболизм. Белок не вызывает резких скачков инсулина, в отличие от простых углеводов, поэтому уровень энергии остается стабильным в течение нескольких часов, — объясняет Юлия Горожанкина.

Завтрак, состоящий преимущественно из углеводов, особенно из быстрых (каши быстрого приготовления, белый хлеб, сладости), приводит к быстрому подъему глюкозы, а затем к ее резкому падению. Это вызывает усталость, сонливость и ранний голод. Но полностью исключать углеводы утром не нужно: цельнозерновые и овощи дают энергию и клетчатку.

Нутрициолог отмечает, что есть постоянно один и тот же завтрак не вредно, если он сбалансированный и полноценный. Это может экономить время и помогать контролировать калорийность. Но если годами есть только овсянку с бананом, можно недополучить, например, витамины группы В, железо, цинк, омега-3. Также однообразие влияет на микробиоту кишечника, обедняя ее, а пищевая скука может привести к срывам и перееданию вредной пищи позже.

— Главное, сохраняйте структуру завтрака (белок + сложные углеводы + жиры), но меняйте источники: яйца чередуйте с творогом или рыбой, овсянку — с гречкой, киноа или цельнозерновым хлебом, банан — с ягодами, яблоком или овощами. Это обеспечит разнообразие нутриентов, — советует Юлия Горожанкина.

Также не стоит регулярно отказываться от завтрака. Это может быть фактором риска: застоя желчи и образования камней в желчном пузыре, переедания во второй половине дня, ухудшения концентрации и работоспособности. Врач советует не заставлять себя, если совсем нет аппетита, а попробовать легкие варианты: йогурт, кефир, половинку банана, горсть орехов, протеиновый коктейль. Даже небольшой перекус запустит пищеварение. Юлия рекомендует постепенно приучать организм и сначала есть что-то маленькое, а затем увеличивать порцию. Медик добавляет, что частая причина отсутствия аппетита утром — поздний ужин или переедание вечером. Если проблема сохраняется длительно, сопровождается тошнотой, болями, потерей веса, обратитесь к врачу.

По словам нутрициолога, утром мы просыпаемся в состоянии легкой дегидратации. Стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения восполняет потерю жидкости, запускает перистальтику кишечника, улучшает текучесть крови и помогает мягко проснуться.

— Мой совет: начинайте утро с чистой воды без добавок. Лимон можно добавлять долькой, если нет проблем с желудком; мед лучше перенести в кашу или творог, а не в воду натощак, — подчеркивает нутрициолог.

Эксперт отмечает, что не стоит выбирать на завтрак сладкие хлопья, мюсли с сахаром, белый хлеб с джемом, выпечку, сладкие йогурты, манную кашу с сахаром, блины с сиропом. Они вызывают резкий выброс инсулина, затем гипогликемию, что приводит к упадку сил и быстрому голоду. Также не лучший вариант жирная, жареная пища, например яичница с беконом, жареные пирожки или картофель фри. Это тяжелая для желудка пища, которая требует длительного переваривания и вызывает отток крови к органам ЖКТ. Провоцируют сонливость также большие порции, даже если завтрак полезный.

Оптимальный антисонный завтрак: яйца (вареные, омлет) + овощи (помидоры, шпинат, перец) + кусочек цельнозернового хлеба или немного овсянки долгой варки с орехами и ягодами.