На ягоды годжи, киноа и чиа можно не тратиться. Иркутский нутрициолог рассказала о доступных заменах суперфудам

В последние годы суперфуды стали настоящим трендом: их рекламируют блогеры, добавляют в меню рестораны, а мировые продажи растут с каждым годом. Им приписывают чудодейственные свойства, обещая оздоровление, омоложение и невероятную энергию. Но так ли они уникальны? Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке разбирается, стоит ли переплачивать за экзотические продукты или можно найти более доступные альтернативы.

Суперфудами называют продукты с высокой концентрацией полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, аминокислот. Однако важно понимать, что ни один продукт не является панацеей. Здоровое питание строится на разнообразии, а не на отдельных «волшебных» ингредиентах.

Между тем, по данным Statista, немецкой компании, специализирующейся на рыночных и потребительских данных, за последние 5 лет рынок суперфудов вырос на 67%, достигнув 200 миллиардов долларов в 2023 году. В России спрос на ягоды годжи, спирулину и семена чиа увеличился в три раза с 2019 года, следует из данных «РБК Исследования».

Ниже я приведу самые популярные суперфуды последних пяти лет, расскажу про их свойства и подскажу более дешёвые аналоги.

• Ягоды годжи. Они богаты витамином C, антиоксидантами, поддерживают иммунитет. Цена на рынке — около 800–1,5 тысячи рублей за 100 граммов. Альтернатива: облепиха, шиповник, чёрная смородина. Это те же антиоксиданты и витамин C.
  

• Семена чиа. Это источник омега-3, клетчатки и кальция с ценой на рынке примерно 300–600 рублей за 200 граммов. Заменяем на льняное семя, но важно учитывать, что семя нужно перемолоть и далее хранить в холодильнике.
  

• Спирулина и хлорелла просто взорвали рынок. Это источник белка и негемового железа, но по цене примерно 500–1,5 тысячи рублей за 100 граммов. Вместо них мы можем включить в рацион шпинат, петрушку и морскую капусту с аналогичным набором микроэлементов.
  

• Авокадо — это полезные жиры, калий, витамин E. Цена варьируется от 100 до 300 рублей за штуку. Вполне можно заменить на грецкие орехи, оливковое масло, тыквенные семечки.
  

• Киноа. Это полноценный белок, источник магния и железа. Полкилограмма этой крупы стоит примерно 200–400 рублей. Замените на гречку, овёс, чечевицу — те же преимущества, но за меньшие деньги.
  

• Кокосовая вода — источник электролитов, калия плюс это дополнительная гидратация. Но и цена кусается: 150–300 рублей за 0,5 литра. Альтернатива очень проста. Обычная вода с лимоном и щепоткой соли прекрасно восстановит баланс электролитов.
  

• Перуанская мака — адаптоген, производители позиционируют этот продукт как поддерживающий гормональный баланс. Стоимость космическая: 1-2 тысячи рублей за 100 граммов. Аналогичными тонизирующими действиями обладают корень женьшеня и имбирь.
  

• Бузина — иммуномодулятор и имеет, по заявлению продавцов, антивирусные свойства. За 100 граммов сухих ягод просят 500–1 тысячу рублей. Замена — клюква, малина, имбирь.
  

• Ежовик гребенчатый (гриб «Львиная грива») якобы улучшает когнитивные функции.

  Цена очень кусается, 100 граммов стоят от 1,5 до 3 тысяч рублей. В качестве альтернативы выбираем грецкие орехи и жирную рыбу.
  

• Эхинацея укрепляет иммунитет. Она продаётся за 200-500 рублей за упаковку. Заменяем на прополис, чеснок, мёд.
  

• Семена конопли — источник белка, омега-3, магния. Цена при этом — от 300 до 600 рублей за 200 граммов. Альтернатива: тыквенные семечки и подсолнечные семена — у них похожий профиль нутриентов.
  

• Лукума — натуральный подсластитель, содержит витамин C. Стоимость составляет 500–1 тысячу рублей за 100 граммов. Заменяем на финики и бананы. Это и натуральная сладость, и калий.
  

• Маниок — безглютеновый углевод и источник клетчатки стоимостью примерно 200–400 рублей за килограмм. Картофель и батат имеют похожие свойства.
  

• Ягоды асаи — антиоксиданты, anti-age свойства по цене за 1–2 рублей за 100 граммов в виде порошка. Заменяем на чернику, гранат, красный виноград.
  

• Лисий орех, он же пекан. Она является источником полезных жиров и витамина E. Но стоимость его — 1-2 тысячи рублей за килограмм. Вместо него выбираем грецкие орехи и миндаль.

Выводы из этого перечня однозначны: суперфуды необязательны!

Главные правила здорового питания:

• Разнообразие — чем больше разных продуктов, тем полнее набор нутриентов.

• Сезонность — местные овощи и фрукты часто полезнее заморских аналогов.

• Баланс — белки, жиры, углеводы, клетчатка важнее отдельных «суперпродуктов».

Сбалансированный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая усталость и обеспечивая энергию и продуктивность. Комбинация витаминов из разных источников укрепляет защитные силы организма лучше, чем любой отдельный суперфуд, то есть поддерживает иммунитет. Средиземноморская диета (овощи, рыба, оливковое масло) доказано снижает риски хронических заболеваний, то есть помогает сохранению красоты и долголетию. А местные сезонные продукты часто полезнее и дешевле заморских аналогов, а это экономия.

Питайтесь осознанно, не переплачивайте за маркетинг и будьте здоровы!