Сладкое, сытное, овощное. ТОП-5 рецептов от иркутского нутрициолога

Многие уверены, что правильное питание — это что-то на не очень вкусном. Правда в том, что дело не в ограничениях, а наоборот — в разнообразии и сбалансированности. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко собрала пять проверенных рецептов — от десерта до полноценного ужина. Всё вкусно, полезно и без чувства вины: блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, их можно адаптировать под себя.

Неожиданно нежный и ароматный десерт, который удивит даже скептиков. Готовится без сахара, но с апельсиновой цедрой и корицей — получается по-домашнему уютно.

Бисквит:

— Мука пшеничная (а можно смешать два вида разной муки: рисовая + миндальная или пшеничная + мука зеленой гречки) — 170 граммов;
— яйца — 3 штуки;
— тёртая морковь — 260 граммов;
— кефир — 100 миллилитров;
— разрыхлитель — 10 граммов;
— корица — 2 граммов;
— заменитель сахара — 50–80 граммов (по вкусу);
— цедра 1 апельсина;
— цепотка соли.

Крем:

— Творог 5% — 350 граммов;
— творожный сыр или рикотта — 280 граммов;
— ванилин по желанию.

Как готовить:

Смешайте сухие ингредиенты. Отдельно взбейте с сахзамом яйца, затем добавьте кефир, сухие ингредиенты, а затем — морковь и цедру. Выпекайте два коржа при 180°C 35–50 минут. Остудите, промажьте кремом из смеси творога и творожного сыра, уберите в холодильник на ночь. Готово!

Мини-пирожки с курицей и моцареллой в цельнозерновом тесте — идеальный вариант для обеда с собой. Можно заменить сметану на греческий йогурт, чтобы снизить калорийность.

Ингредиенты:

— Цельнозерновая мука — 350 граммов;
— сметана 15% или йогурт — 200 граммов;
— сливочное масло — 100 граммов;
— куриное филе — 600 граммов;
— моцарелла — 150 граммов;
— кунжут и семена — по вкусу.

Как готовить:

В растопленное масло добавить сметану и муку и замешать тесто. Курицу режем на мелкие кубики, добавляем лук и сыр. Раскатываем тесто и формируем курник.

Выпекаем в духовке на 180°C минут 25-40.

Универсальное блюдо: подайте с вареньем — получится десерт, с бужениной и яйцом — полноценный завтрак.

Ингредиенты:

— Творог 5% — 180 граммов;
— яйца — 3 штуки;
— молоко 2,5% — 100 миллилитров;
— мука — 130 граммов;
— твёрдый сыр — 50 граммов;
— разрыхлитель — 3 грамма;
— соль — по вкусу.

Как готовить:

Всё смешать и выпекать в вафильнице.

Нежные, ароматные котлеты без мяса, но с ярким вкусом. Капусту слегка бланшируют, мелко рубят и обжаривают до золотистой корочки.

Ингредиенты:

— Цветная капуста — 1 килограмм;
— яйца — 4 штуки;
— мука — 150 граммов;
—  зелень (петрушка);
— карри, чили, имбирь, соль, перец — по щепотке.

Как готовить:

Цветную капусту на 3 минуты опускаем в кипяток, остужаем и режем максимально мелко, насколько это возможно. Зелень также мелко режем. Добавляем к капусте специи, яйца, муку, зелень, соль и перец и хорошо перемешиваем.

На хорошо разогретой сковороде на масле обжариваем с двух сторон до румянца, в среднем 4-5 минут с каждой стороны.

Готовятся быстро, отлично держат форму и прекрасно сочетаются с соусами или салатами.

Кабачок здесь — не просто «заменитель», а настоящая основа вкуса. После отжима масса становится плотной, а вафли получаются хрустящими снаружи и мягкими внутри.

Ингредиенты:

— Очищенный кабачок — 320 граммов (после отжима примерно 210 граммов);
— яйца — 2 штуки;
— греческий йогурт 2% — 70 граммов;
— мука — 55 граммов (пшеничная для пышности, рисовая — для хруста).

Как готовить:

Перемешиваем до консистенции густой сметаны и выпекаем в вафельнице.