«„Соберись“ не работает». Иркутский нутрициолог — о том, как эмоции заставляют нас переедать

Как часто люди с лишним весом слышат от себя и окружающих: «Соберись, прояви силу воли»? Нутрициолог из Иркутска Марина Лубешко уверена: проблема чаще связана не с ленью или слабостью характера, а с попыткой справиться с тревогой, усталостью и эмоциональной пустотой при помощи еды. В колонке для «ИрСити» она объясняет, почему диеты редко работают вдолгую, как формируется цикл эмоционального переедания и какие техники помогают выйти из него без жестких запретов и самобичевания.

Регулярно ко мне на консультацию приходят женщины, которые умеют считать калории, знают про баланс БЖУ и метод тарелки, но их вес либо стоит на месте, либо ползет вверх. Специалисты редко говорят об этом вслух, но факт остается фактом: в 80% случаев проблема лишнего веса — в неумении справляться с эмоциями без помощи еды.

Какие эмоции чаще всего люди пытаются «заесть»?

1. Скука и эмоциональная пустота.

Вы не чувствуете боли. Вы ничего не чувствуете. Еда дает быстрый, пусть и иллюзорный, всплеск дофамина, вы жуете, потому что иначе в голове звенящая тишина.

2. Тревога и страх.

Ком в горле, сердце колотится. Жевание углеводов и жиров на короткое время подавляет активность миндалевидного тела — центра страха в мозге. Еда становится, по сути, психотропным препаратом, который всегда под рукой.

3. Усталость, стресс и истощение ресурса.

Организм просит энергию, но вместо эмоционального отдыха и сна вы даете ему быстрый сахар. Возникает иллюзия восстановления, за которой через час приходит новая волна усталости и вины.

При таких состояниях сила воли бессильна. В момент сильных эмоций, особенно тревоги или хронической усталости, префронтальная кора головного мозга, которая у нас выполняет функцию центра контроля и планирования, частично отключается. Кровь отливает от «умного» мозга к лимбической системе — древнему центру выживания.

История с эмоциональным перееданием, как правило, выглядит так:

1. Эмоциональный дискомфорт: скучно, тревожно, устала.

2. Импульс «съесть что-то». Мозг идет по-старому, самому короткому пути.

3. Переедание. Еда работает как анестезия, но временно.

4. Вина и стыд. Включается «внутренний критик»: «Ты слабая, опять сорвалась».

5. Злость на себя за отсутствие контроля, и это снова эмоциональный дискомфорт и возврат к шагу 1.

6. Повторное заедание теперь уже от стыда и злости, а не исходной скуки.

Чем чаще вы проходите этот круг, тем прочнее становится нейронная связь. В какой-то момент вы перестаете замечать, с чего всё началось, вам кажется, что вы просто «любите поесть» или у вас «нет силы воли».

Вот почему диеты, детоксы и жиросжигатели не работают вдолгую: они не трогают и не решают причину, они оказывают какой-то эффект и не всегда положительный на следствие.

Я не предлагаю учиться «не чувствовать», потому что эмоции — это нормально. Я предлагаю научиться замечать момент до того, как рука потянулась к еде, и выбирать другую реакцию.

Инструмент 1. Техника «Стоп-кран» или задать себе вопрос перед едой.

• поймайте себя за секунду до того, как открыть холодильник или пачку печенья, и задайте себе один вопрос: «Я сейчас точно испытываю физический голод или мне просто плохо эмоционально?» Вы не обязаны отказывать себе в еде, если вам плохо. Но сам факт вопроса вырывает вас из автоматизма. Вы перестаете быть зомби, и вы начинаете выбирать.

Инструмент 2. Правило «осознанного перекуса отчаяния».

• если вы поняли, что заедаете эмоцию, разрешите себе это сделать, но сделайте иначе. Не тайком, не стоя у холодильника, не с мыслью «сейчас съем и буду ненавидеть себя». Сядьте за стол. Положите порцию на тарелку. Скажите себе: «Мне сейчас плохо, и я имею право утешить себя едой на 10 минут». Ешьте медленно, тщательно прожевывайте, чтобы насладиться вкусом своей еды, обязательно отключаем все гаджеты. Парадокс: разрешение снижает тревогу, а снижение тревоги — уменьшает количество съеденного. Вы съедите в два-три раза меньше, чем в режиме «воровства у самой себя».

Инструмент 3. Замена действия.

• вам нужен не запрет на еду. Вам нужен другой способ получить дофамин или снять тревогу. Не надо героических усилий. Вы не отменяете еду. Вы просто создаете паузу. И в этой паузе часто оказывается, реальная потребность — не в шоколаде, а в пяти минутах тишины. Начните с трех вещей, которые не требуют ресурса:

  1. Выпить стакан воды мелкими глотками, тем самым вы переключите нервную систему через температурный рецептор.

  2. Сжать и разжать кулаки пять раз — это физический якорь.

  3. Включить одну песню в наушниках и просто послушать, ни о чем не думая.

Инструмент 4. Отмена внутреннего критика.

• это самый сложный и самый важный шаг. Каждый раз после срыва большинство женщин включают самобичевание. И это гарантированно возвращает их в круг. Что такое срыв на самом деле, рассказывала в предыдущей колонке. Попробуйте вместо «Какая же я слабачка» сказать вслух: «Я не злая и не слабая. Я просто не научилась справляться с болью иначе, чем едой. Это не стыдно. Это можно исправить». Одна фраза не изменит жизнь. Но 30 повторений изменят нейронную связь. Без стыда нет повторного заедания. Без повторного заедания вес перестает расти.

Главный вопрос, который вы должны научиться себе задавать: «Если бы я точно знала, что не поправлюсь от этой еды, стала бы я сейчас есть?» Если ответ «да» — вы голодны физически. Ешьте спокойно. Если ответ «нет, я просто хочу успокоиться / заполнить пустоту / провалить время», вы имеете дело с эмоцией. И еда здесь будет работать как костыль, а не как лечение.

Вы не станете стройной, пока воюете с собой. Потому что война с собой всегда проиграна заранее — вы теряете ресурс, время и самоуважение.

Стройность — это не награда за идеальную диету. Это побочный эффект от того, что вы перестали быть себе врагом и наконец научились различать: когда тело просит еду, а когда душа просит внимания. И помните, что здоровье строится из 4 аспектов: сбалансированное питание умеренной калорийности, регулярная физическая активность, минимизация стресса и полноценный сон.