«Адекватно оценивайте ваше „сейчас“». Нутрициолог из Иркутска рассказала, что делать, чтобы похудеть к весне

«Ну всё, после Нового года точно худею к весне!» — спорим, вы такое уже не раз слышали под занавес очередного года от близких или даже от себя? Кажется, этот зарок уже стал одним из самых традиционных обещаний в каждом году. Но возможно ли быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов за оставшиеся полтора (ну ладно, с учетом марта, который у нас — зима, два с половиной) месяца? На этот вопрос в своей колонке отвечает сертифицированный нутрициолог из Иркутска Марина Лубешко.

На просторах соцсетей есть огромное количество рекламы краткосрочных марафонов. Якобы пройдешь их, станешь стройна и грациозна аки трепетная лань, потому что лишние килограммы испарятся вместе с накопленным жирком. А как это работает на самом деле?

Давайте посмотрим на цифрах. Один грамм жира содержит девять килокалорий, а один грамм углеводов удерживает четыре грамма воды. Допустим, вы верите в то, что за 14 дней уменьшите массу тела на три килограмма за счет уменьшения жировой ткани.

Умножаем три тысячи граммов (это те же три килограмма) на девять килокалорий. То есть за 14 дней вам нужно сжечь 27 тысяч килокалорий. Делим эти две цифры и получаем 1,9 тысячи килокалорий — именно такой ежедневный (!) дефицит калорий нужно создать, чтобы сжечь три килограмма за две недели.

Получить подобную отрицательную калорийность очень сложно, учитывая то, что средняя энергетическая ценность рациона для женщин в период снижения веса чаще всего составляет 1,4–1,7 тысячи килокалорий в сутки.

В реальной жизни этот коридор зависит от многих факторов, но для примера и наглядности держим в уме что-то среднее. Так, на поддержание нормальной жизнедеятельности организма (в том числе работу внутренних органов, дыхания) требуется около 1,6–1,8 тысячи килокалорий.

Получается, нужно 14 дней вообще не есть и еще каждый день ходить на тренировку, на которой тратить от 228 до 328 килокалорий. Если вы придерживаетесь своего рациона питания, но тогда тратить нужно 1,7–1,8 килокалории. А это 90 минут кардио и высокоинтенсивная силовая тренировка. Каждый день. Две недели подряд. Трудно себе представить жизнь в таком режиме.

Так что, если после двухнедельного марафона не по второму сценарию вы обнаружили обещанный минус на весах, будьте уверены: вы попрощались с чем угодно, но не с тремя килограммами жира. Скорее всего, снижение массы тела произошло за счет воды и мышечной ткани. Организму проще сжечь мышцы и слить воду за счет употребления меньшего количества углеводов, чем так быстро отдать запасенный жир.

Есть ли шансы прийти в форму к весне, если начать уже сейчас?

И еще очень важный момент. Если вы набрали вес за 3, 4, 6 месяцев, то он достаточно быстро и уйдет с высокой вероятностью. Если же вы годами его копили, то запаситесь терпением и постепенно меняйте свой образ жизни и мышления.

Итак, как начать это увлекательное преображение к красоте и здоровью? Начать процесс снижения веса — это не только желание, но и необходимость четкого плана действий.

Первое. Начните с определения вашего идеального веса и сделайте план по его достижению. В этом поможет формула ИМТ (индекса массы тела). Подходите к этому с умом: потеря 0,5–1 килограмма в неделю считается безопасной и реалистичной.

Второе. Сосредоточитесь на включении в рацион овощей, фруктов, достаточного количества белка (мясо, рыба, птица, творог, яйца и так далее) и цельных зерен. Минимизируйте потребление добавленного сахара и высококалорийных продуктов.

И здесь есть важный момент! Сначала мы в рацион добавляем продукты, а уже потом минимизируем потребление продуктов с низкой пищевой ценностью для организма. Это важно!

И еще: ваша суточная калорийность не должна быть ниже величины основного обмена — это затраты энергии, которые направлены на функционирование и поддержание жизнедеятельности организма.

Третье. Следите за размерами своих порций, используйте тарелки диаметром не больше вашей руки. Чтобы почувствовать насыщение и не переесть, принимайте пищу без гаджетов и тщательно прожевывайте еду. Все вкусовые рецепторы находятся в ротовой полости.

Четвертое. Занимайтесь спортом не менее 150 минут в неделю. Это может быть как кардионагрузка (бег, плавание, танцы), так и силовые тренировки.

Пятое. Важно внедрить в свою жизнь достаточный сон и управление стрессом. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут негативно сказаться на вашем обмене веществ, поэтому важно выделять время для отдыха и расслабления.

Ваша готовность заниматься спортом и соблюдать правильное питание — это ключевые факторы успеха. Запомните, что это не только про внешний вид, но и про здоровье.

Лучше всего подходить к этому с умом и с экспертом в этом вопросе. А еще понимать, что прогресс может быть медленным, но стабильным. Постепенные изменения в образе жизни помогут не только сбросить вес, но и удержать достигнутый результат.

Начните завтра, и весна вас приятно удивит!