«Повод начать относиться к еде осознанно». Как питаться во время беременности — лайфхаки от иркутского нутрициолога

Беременность — время, когда питание становится не просто способом утолить голод, а инструментом создания крепкого фундамента для здоровья малыша и мамы. При этом базовые принципы рациона остаются универсальными: сбалансированность, разнообразие и умеренность. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке разбирает, какие нутриенты особенно важны в каждом триместре и как легко включить их в меню.

Беременность — период, когда организм женщины работает за двоих. Каждый нутриент, витамин и минерал влияет не только на текущее самочувствие, но и на развитие ребенка, а также на здоровье мамы в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), несбалансированное питание во время беременности повышает риски:

• врожденных пороков развития, например дефектов нервной трубки из-за дефицита фолиевой кислоты. По данным «Центров по контролю и профилактике заболеваний» (CDC), ежедневный прием 400–800 мкг фолиевой кислоты снижает риск на 50–70%;

• преждевременных родов и низкого веса при рождении, связанных с недостатком белка, железа и цинка;

• осложнений у матери: анемии, гестационного диабета, преэклампсии. ВОЗ отмечает, что анемия встречается у 40% беременных в развивающихся странах и коррелирует с 12% случаев материнской смертности. По данным Американской диабетической ассоциации, у 50% женщин с гестационным диабетом развивается диабет 2-го типа в течение 5–10 лет после родов;

• дефицита кальция и витамина D, который повышает риск нарушения формирования костей и зубов у ребенка, у матери — остеопороза, преэклампсии. Исследование в журнале The Lancet (2020) показало, что добавки кальция снижают риск преэклампсии на 55% у женщин с его дефицитом.

Кроме того, исследования в области эпигенетики (направление науки, которое изучает наследуемые изменения активности генов во время роста и деления клеток) показывают, что питание матери программирует метаболизм ребенка. Например, дефицит витамина D у беременной может повысить риск развития аллергий, астмы или аутоиммунных заболеваний у малыша в будущем.

Не пугайтесь, решение есть всегда, и оно проще, чем может казаться.

Есть общие правила для всех триместров. Впрочем, они верны не только для беременных женщин, но и вообще для всех, кто хочет поддерживать свое здоровье.

Во-первых, чистая вода — основной источник потребляемой жидкости. Пьем по жажде и не игнорируем это чувство. Для вкуса можно добавить ломтики лимона или огурца.

Во-вторых, избегайте сырой рыбы, непастеризованных сыров, алкоголя и избытка кофеина. Отдельно остановлюсь на кофеине. Он содержится не только в кофе, но в чае и матча. Поэтому кофе не демонизируем: его можно пить, просто во всём должна быть мера.

В-третьих, двигайтесь. Даже 30-минутная прогулка улучшает работу организма и настроение.

А теперь разберем важные аспекты питания в каждом из триместров. А еще я дам лайфхаки, которые облегчат внедрение нужных привычек.

В первом триместре (1–13-я неделя) в фокусе находится развитие органов. Здесь критически важны:

• фолиевая кислота (B9). Она содержится в шпинате, брокколи, чечевице, авокадо и цитрусовых;

• витамин B6. Его источники: бананы, куриная грудка, нут, семечки подсолнечника;

• железо, которое предотвращает анемию, улучшает снабжение кислородом. Источники: красное мясо, гречка, сухофрукты. Помните, что гемовое железо (источники животного происхождения) усваиваются лучше, чем растительного.

Чтобы ежедневно получать фолиевую кислоту, заготовьте на неделю завтраки. Например, смузи из шпината и манго, а еще овсянку с миндалем и апельсином. При приступах токсикоза помогают имбирные леденцы или мятный чай. Добавляйте в блюда лимонный сок: витамин С улучшает усвоение железа.

Во втором триместре (14–27-я неделя) малыш активно растет, а женщине нужно больше калорий (на 300–500 ккал в день к обычной норме) и нутриентов:

• кальций и витамин D. Они есть в твороге, кунжуте, лососе, яичном желтке;

• омега-3, которая развивает мозг и зрение ребенка. Ее можно получить из сельди, красной жирной рыбы, грецких орехов, льняного масла;

• белок — строительный материал для тканей. Тут всё традиционно: птица, тофу, фасоль, рыба, мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.

Для перекусов можно приобретать готовые смеси орехов и сухофруктов. Рыбу можно готовить с овощами в духовке, это займет 20 минут. Кофе же лучше в это время заменить на какао с молоком: так вы получите кальций и антиоксиданты.

В третьем триместре (28–40-я неделя) организм готовится к родам. В этот период важны:

• клетчатка, которая предотвращает запоры. Ее источники: цельнозерновой хлеб, яблоки, овсянка;

• витамин К, снижающий риск кровотечений. Он есть в брюссельской капусте, петрушке, киви;

• магний уменьшает судороги и стресс. Его можно получать из тыквенных семечек, темного шоколада и бананов.

В это время начинайте день со смузи из киви, шпината и йогурта: так вы получите витамин К + пробиотики. Запекайте яблоки с корицей на десерт — и вкусно, и полезно для пищеварения. А еще носите в сумке батончики из овсянки и сухофруктов, они спасут от голода в дороге.

Идеальный пример сбалансированного рациона: много овощей, цельные злаки, качественный белок, полезные жиры. Эти принципы работают для каждого человека, они позволяют укрепить иммунитет, поддерживать энергию и рассчитывать на долголетие.

Помните: перед изменениями в диете консультируйтесь с врачом. Ваше тело уникально, и ему нужен индивидуальный подход.

Будьте здоровы и наслаждайтесь каждым приемом пищи, ведь это ваш вклад в будущее!