Выгорание как стиль жизни. Иркутский психолог дала чек-лист, чтобы проверить себя

О проблеме выгорания впервые заговорили еще в 70-х годах прошлого столетия. Японцы не понаслышке знают, насколько опасно это состояние: кароси — смерть на рабочем месте — давно стало национальной трагедией. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно более 5000 японцев умирают от депрессии, вызванной профессиональной деятельностью. А что же у нас, в России? Привычка терпеть до последнего, держать лицо и «не сдаваться» играет злую шутку: большинство россиян не способны распознать выгорание на ранней стадии и обращаются за помощью, когда силы уже на исходе. О том, как понять, что вы на грани, и какие простые шаги помогут восстановить внутренний баланс, рассказывает практический психолог и создатель центра психологии «Время Жить» Наталия Айринг.

После пандемии, которая раскрепостила офисных работников удаленкой, проблема выгорания вышла на новый уровень. Стресс, повышенный кортизол, информационная перегруженность, трагические события слишком сказались на ментальном состоянии. Но при этом мы продолжаем не обращать внимания на свое самочувствие, считая нормой всё, что с нами происходит.

Существуют неявные признаки выгорания, которые помогают заметить, что с вами что-то не то, тогда, когда это еще можно скорректировать.

Тело кричит. Встали утром и уже чувствуете усталость? Вялость в течение дня? Спите и не можете выспаться? Всё это говорит о том, что необходимо замедлиться и взять продолжительный отдых, не отвлекаясь на рабочие задачи.

Подводит здоровье. Стали часть простужаться? Ослаб иммунитет? Отложите ноутбук и подумайте, стоит ли оно того?

Эмоции. Всё раздражает или, наоборот, не чувствуете ничего? Пока еще можете плакать в кабинке туалета на работе, не всё потеряно.

День сурка. Кажется, что проживаете жизнь на автомате, будто заело пластинку. На завтрак одно и то же, один и тот же офисный лук, одно и то же скучающее лицо изо дня в день.

Для чего я всё это делаю? Вы потеряли связь с самим собой. Перестали радоваться тому, что доставляло вам удовольствие. Отдых поможет вернуть вкус к жизни. И речь не о перерыве на обед.

Скажем, вы работаете по стандартному офисному графику с 09:00 до 18:00, пятидневку. Выходные проходят более-менее разнообразно. Но всё равно остается ощущение, что вы не отдохнули. Вечером воскресенья вы с содроганием думаете, что завтра нужно на работу. Почему так?

Помимо работы, есть множество факторов, из-за которых мы теряем жизненные силы. Например, скроллинг. В эпоху информационной перенасыщенности нужно уметь отложить телефон. Чтение, рисование, игры с детьми, просто прогулка в одиночестве. Дайте мозгу передохнуть!

Гиперконтроль. Порой просто необходимо выдохнуть и дать себе возможность полениться и ни о чем не думать.

Бессознательное сравнение себя с другими. «А вот у Маши свой бизнес, и она уже десять раз летала в Турцию. А у Андрея куча заказов его продукции на маркетплейсах». Стремление к лучшей версии себя — это прекрасно, если это не перерастает в психологическое насилие и умаление своих достижений.

Молчание. Наорал начальник, а вы ничего не ответили? За день это не первый случай. Тем временем негатив копится. Нужно уметь разграничивать свои чувства и открыто говорить о том, что не нравится.

Понятно, что провести полноценную диагностику — дело энергозатратное, и не всегда это можно сделать самостоятельно, без помощи специалиста. Однако способы восстановить ментальное здоровье оперативно есть.

Дышать. Помните паровозик из Ромашково? Вот уж точно у кого выгорания не было. А всё почему? Потому что останавливался, любовался, восторгался. Проживал эмоции на полную. Через регулярную работу с телом и дыханием мы восстанавливаем силы. Введите для себя привычку — дышать 10–15 минут в день. Даже это уже способно перезагрузить организм.

Двигаться. Физическая активность — не про спортзал и рекорды, а про возвращение в тело. Достаточно 20–30 минут движения в день, особенно на свежем воздухе. Прогулка, йога, танцы на кухне — всё это помогает сбросить накопившееся напряжение и почувствовать живую связь с собой.

Разрешить себе быть живым человеком, а не работающей машиной. Вы имеете право уставать, срывать дедлайны, не успевать, не хотеть. Перестаньте стремиться стать стахановцами. За пределами работы — прекрасная жизнь, которую можно пропустить, пока стучишь по клавишам.

Эмоциональная разгрузка. Заведите дневник, это прекрасный способ рефлексии. В особенности для тех, кто не хочет грузить близких своими проблемами. Задавайте себе вопросы: что я чувствую, что меня раздражает? Результаты записывайте в дневник. Научитесь слушать и слышать себя.

Информационная гигиена: отложите телефон, посмотрите в глаза человеку, который сейчас рядом.

Забота о себе должна быть на постоянной основе. Но будем реалистами, пусть такой чекап будет проходить хотя бы каждую неделю.

Итак, мы выяснили, что выявить первые признаки выгорания можно. И даже нашли способы профилактики. Но в конце хотелось бы ответить на вопрос, почему же люди до последнего игнорируют те сигналы, которые посылают истощенное тело и психика? Наверное, это ментальные и социальные установки действуют так. Все привыкли думать, что жаловаться не круто. Прямо заявлять о том, что ты устал или не справляешься, нельзя. Нужно быть эффективным, чтобы заслужить уважение, обрести ценность.

Кроме того, мы редко прислушиваемся к себе. Мы подвержены страху того, что если мы вдруг остановим эту бесконечную гонку за успешным успехом, то обязательно случится что-то плохое: прогорит бизнес или уволят с работы.

Но на самом деле каждый человек ценен вне зависимости от своих достижений и успехов. Быть может, самое время выйти из гонки и начать жить, а не выживать?