«На стеснение надо махнуть рукой». Как начать бегать — рекомендации от иркутянина, который похудел на 30 килограммов

Май — время, когда мы наконец просыпаемся после долгой зимы. Хочется пробовать что-то новое, приводить себя в порядок, больше бывать на воздухе. Ну и, конечно, желание постройнеть никто не отменял. Но если в зал идти ни сил, ни средств нет, то есть самый доступный вариант — бег. Иркутянин Константин Зайцев, который с помощью этого вида спорта скинул больше 30 килограммов, дал рекомендации, с чего начать и каких ошибок не стоит совершать.

В первую очередь не стоит сразу давать себе ударную нагрузку — от этого нет никакой пользы, а только лишний стресс и для организма, и для психики.

— Люди хотят похудеть. Это было и моей мотивацией. Но когда начинают заниматься спортом, думают: «Чем мне хуже, чем я круче терплю, тем быстрее придет эффект». Но от такого эффекта точно не будет, только организм угробишь. Нужно начинать в любом виде спорта, в том числе и беге, плавно, — говорит Константин. —  Первой вообще вылетает вода. А потом вес встает. Я с 106 килограммов сначала дошел до 98 килограммов и встал где-то месяца на три. Каждое утро у меня на весах было плюс-минус 500 граммов. Потом следующий порог. Потихоньку-потихоньку спускался. Сейчас вешу 74 килограмма, к этому результату я шел три с половиной года.

Первый результат появляется не раньше чем через полгода, добавляет он. И тут важно не отчаиваться, перетерпеть отсутствие результата и просто продолжать регулярно заниматься, постепенно увеличивая нагрузки.

А еще нужно перетерпеть период, когда организм, по природе своей ленивый и нацеленный на энергосбережения, будет бороться против новой привычки. Тут потребуется усилие воли.

— Я когда начинал бегать, первые три месяца меня ломало прямо. Мысли были: «Ну куда ты собрался, я спать хочу, тебе зачем это надо?» Потом организм перестроился, начался другой процесс: «А ты почему не идешь, ты чего спишь?» — делится опытом иркутянин.

Начинать бегать нужно плавно. Первый этап — это даже не бег, а длительные прогулки. Потом можно добавлять отрезки бега.

— Допустим, километр идешь, 200 метров бежишь. В дальнейшем количество беговых отрезков будет добавляться, ходьбы — уменьшаться. Всё это надо постепенно делать, — говорит Константин.

Что касается темпа, то самый ЗОЖевский бег — это медленный. Объясняется это физиологией. Человеческий организм работает на двух энергиях — углеводах и жирах. Жировая энергия как раз используется организмом при медленном длинном беге либо при довольно длительных прогулках.

— Если нет никаких гаджетов, часов, чтобы определить пульс, то нужно ориентироваться на разговорный темп. То есть ты когда бежишь, можешь свободно разговаривать и не задыхаться, — объясняет иркутянин.

В таком темпе новичку достаточно бегать на протяжении 40 минут. Со временем длительность увеличивается. У Константина медленная пробежка сейчас занимает около полутора часов. Он отмечает, что медленные тренировки приводят к правильному развитию сердца.

— Это называется сердце бегуна. По-медицински — брадикардия. Объем сердца большой, но оно эластичное. Вот мы с вами разговариваем, а у меня пульс — 53 удара в минуту. При высокоинтенсивных нагрузках, когда сердце молотит, как сумасшедшее, оно начинает увеличиваться, камеры становятся маленькими. Ресурс его, к сожалению, начинает уменьшаться. И поэтому любое занятие, даже бегом, оно должно быть правильным. Чтобы для себя, для здоровья, надо просто бегать медленно и легко, — объясняет иркутянин.

Опытные бегуны в своем гардеробе имеют несколько пар кроссовок под разные цели. Но новичкам можно брать самую простую обувь. Впрочем, людям с большим лишним весом, которые хотят начать худеть через бег, Константин рекомендует брать кроссовки с максимальной амортизацией, поскольку она значительно уменьшает нагрузку на суставы.

А что касается психологического момента, который может мешать начать заниматься собой, то иркутянин отмечает: не стоит опасаться того, что посторонние люди будут как-то не так на вас смотреть. Потому что в первую очередь вы это делаете для себя, для своего здоровья и эмоционального состояния.

— Надо любить себя в первую очередь. Сейчас посторонние смотрят на вас так, а через четыре года они будут вам завидовать. На стеснение надо махнуть рукой и просто начать делать, — говорит он. — Первое — это голова, второе — постоянство. Это нужно для вашего здорового образа жизни.