«Не следуйте массовой истерии». Нутрициолог из Иркутска развенчала мифы о сахаре, глютене и молочных продуктах

В современном мире питание стало полем битвы, где сахар, глютен и молочные продукты превратились в главных «злодеев». Соцсети пестрят заголовками: «Сахар — это яд», «Глютен разрушает кишечник», «Молочка вызывает воспаление». Иркутский нутрициолог с научным подходом Марина Лубешко уверена: демонизация этих продуктов не только несправедлива, но и опасна. В своей колонке она разбирает, почему они незаслуженно оклеветаны и какую ценность несут для организма.

Начнем с основ: глюкоза — главный источник энергии для мозга, мышц и клеток. Да, рафинированный сахар в избытке вреден, но натуральные сахара (фруктоза во фруктах, лактоза в молоке) — часть эволюционного рациона человека. Мозг потребляет 20% всей глюкозы. Без нее страдают когнитивные функции.

Фрукты с природным сахаром — кладезь витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Но ключ — в умеренности. Вместо отказа от сахара учитесь слушать тело: иногда кусочек шоколада спасает от стресса лучше жестких запретов.

Сахар не враг, если его источники — цельные продукты, а не промышленные сладости. Но и сладостям тоже есть место в рационе. Примерно 10% от суточной нормы — этого вполне достаточно, чтобы почувствовать сладость и насладиться вкусом.

Целиакия, или непереносимость глютена, встречается только у 1% населения. Для остальных 99% глютенсодержащие злаки — пшеница, рожь — важный ресурс. Клетчатка и витамины группы B в цельнозерновом хлебе поддерживают пищеварение и нервную систему. Пребиотики в составе злаков «кормят» полезные бактерии кишечника.

Отказ от глютена без показаний лишает организм железа, фолиевой кислоты и магния.

Не стоит бояться глютена, если врач не диагностировал непереносимость. Цельнозерновые продукты — основа здорового рациона.

Как и в случае с непереносимостью глютена некоторая часть людей действительно не усваивает лактозу. Это 15–30% населения. Но для большинства молочные продукты — незаменимый источник нутриентов.

Это важный источник кальция, витамина D и белка. Исключение молочных продуктов из рациона без медицинских показаний повышает риск остеопороза. Ферментированные продукты (йогурт, кефир) содержат пробиотики, улучшающие микробиом. Сывороточный протеин в твороге — это вообще «золотой стандарт» для роста мышц.

Если нет аллергии, не отказывайтесь от молочки, но выбирайте качественные ферментированные продукты и наслаждайтесь их пользой.

Демонизация еды рождает страх, а страх — крайности. Жесткие ограничения ведут к дефицитам, расстройствам пищевого поведения и потере радости от еды. Но именно разнообразие в рационе — ключ к здоровью.

Кто стоит за трендом демонизации продуктов? Разберемся в его экономических, социальных и научных аспектах.

Так, от обвинений сахара в негативном влиянии на организм выигрывают производители сахарозаменителей (стевии, эритрита), «натуральных» сиропов (агавы, кокоса) и продуктов с пометкой «без сахара», а еще индустрия БАДов и детокс-программ, позиционирующих сахар как токсин.

Избыток сахара действительно связан с рисками для здоровья, но его очернение игнорирует контекст дозировок. Резкий отказ от сахара создает спрос на дорогие заменители, которые часто рекламируются как «суперфуды», несмотря на недостаток исследований их долгосрочных эффектов.

ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар до 10% от суточной калорийности, но не называет его ядом. Замена рафинада на сиропы не решает проблему избытка фруктозы, а искусственные подсластители могут влиять на микробиоту.

Тезисы, что молочные продукты вызывают воспаления и отеки, играет на руку компаниям, которые производят растительное молоко (миндальное, овсяное, соевое), и брендам безлактозных товаров. Хотя лактозу часто удаляют ферментативно, сохраняя другие компоненты молока. То есть в молоко добавляют фермент лактазы, который расщепляет лактозу, отсюда сладковатый вкус продукта. При этом лактаза и так вырабатывается в нашем организме — клетками слизистой оболочки тонкой кишки.

Аргументы против молока основываются на данных о непереносимости лактозы и гипотетической связи молока с акне и воспалениями. Однако многие критики умалчивают, что ферментированные продукты (йогурт, сыр) обычно хорошо усваиваются и богаты пробиотиками. Растительные аналоги при этом часто содержат добавленные сахара и стабилизаторы, а их питательная ценность зависит от обогащения витаминами и минералами.

Против глютена выступают производители безглютеновых продуктов, чей рынок растет на 8–10% ежегодно, и инфлюэнсеры, продвигающие gluten-free как синоним ЗОЖ. Глютен обвиняют в «зашлаковывании» организма и аутоиммунных реакциях. Однако только 1% населения страдает целиакией, 6–10% — чувствительностью к глютену.

Для остальных отказ от него не имеет доказанных преимуществ. Безглютеновые продукты часто содержат больше жиров, сахара и меньше клетчатки. Их длительное употребление может привести к дефициту витаминов группы B и железа.

Упрощенные сообщения вроде «сахар — яд» лучше продаются, чем сбалансированные рекомендации. Эмоциональные посты в соцсетях от блогеров о «вреде» продуктов собирают больше просмотров, чем научные обзоры, а компании финансируют исследования, подчеркивающие негатив отдельных веществ, чтобы продвигать свои товары. То есть движущие силы тренда демонизации продуктов — это всего лишь маркетинг страха.

Демонизация сахара, молочки и глютена выгодна тем, кто зарабатывает на страхе и альтернативах. Здоровое питание — не в запретах, а в осознанном выборе.