«Разрешите себе плакать». Как справиться с паникой на фоне новостей о теракте в Москве — советы психолога

Трагедия, которая произошла вечером 22 марта в Москве, потрясла всех: по последним официальным данным, в результате теракта погибло больше 90 человек. В такой страшный момент не все умеют справляться с ужасом и паникой. Мы попросили практикующего психолога Валентину Первушину поделиться советами, как пережить эту трагедию.

Сильные эмоции на фоне трагедии — это нормальная реакция, считает психолог. «Событие надо прожить», — говорит Валентина. Но нужно это сделать аккуратно.

В первую очередь, определиться с каналами, по которым мы будем получать информацию о происшествии. Зачастую, продолжает специалист, люди начинают углублять в тему, пользоваться различными источниками, потому что кажется, что сведений недостаточно или они поступают неравномерно: где-то раньше, где-то позже.

— В такой ситуации нужно определить один основной источник информации, который должен быть официальным. И при этом стараться не распыляться на сообщения в соцсетях, так как возможны фейковые новости и накручивание эмоциональной спирали. Не реагировать на различные фейковые рассылки, сразу их блокировать, не читать. Так как это ничего полезного не даст, кроме внутреннего раздрая, — подчеркнула психолог.

Также она считает, что нужно ограничить частоту просмотров выбранного нами официального канала.

— Не нужно каждые полчаса сканировать. Работа идет, все силы, какие были необходимы, задействованы, процесс запущен, поэтому не нужно ждать скорых итоговых новостей. Можно ввести для себя четкое ограничение: например, смотреть только утром, в обед и вечером. И, подчеркну, только из одного источника, — пояснила Валентина Первушина.

По словам Валентины Первушиной, во время стресса в организме человека вырабатывается адреналин, норадреналин и кортизол. Если не пытаться справиться со стрессом, то эти гормоны как будто «оседают» и «окисляют» организм, что в свою очередь приводит к болезням, в том числе и психосоматическим.

Если человек чувствует напряжение, ни о чем другом думать не может, зациклился на этой новости, то ему может помочь какая-то активная физическая нагрузка: пробежка, просто приседания или дыхательные практики. Кроме того, полезными будут рекомендации при панических атаках.

— Нужно помнить, что от панической атаки нельзя умереть. Это эмоциональная буря. Первое, что нужно сделать, — это отключиться от внешних переживаний и ощутить себя здесь и сейчас. Например, пошевелить пальцами на руках или ногах, пересчитать их, отвлечься на звуки. После того, как успокоился число физиологически, нужно самому себе себе объяснить: «Со мной сейчас все в порядке, я в безопасности, мои родные здоровы, на месте происшествия делается всё, что нужно, и я могу успокоиться, вернуться к своим делам и в общем-то продолжать жить», — объясняет психолог.

Но может произойти и совершенно противоположная ситуация, когда человек, ощутив, что ему плохо, в принципе запретит себе читать и слушать новости о происшествии.

— Это тоже не совсем правильно, потому что в проживании какой-либо ситуации есть полезный эффект. Как при столкновении с инфекцией вырабатываются антитела, так и после столкновения с таким тяжёлым событием, мы учимся мобилизоваться, приходить в норму. Поэтому исключать новости, конечно же, не стоит, но, как я уже говорила выше, следить за развитием событий нужно только в одном новостном канале, официальном источнике, — подчеркнула эксперт.

Валентина Первушина дала несколько советов, как вести себя, если вы подозреваете, что ваш родной или близкий человек мог находиться рядом с трагическим событием.

Во-первых, считает эксперт, необходимо связаться со своим родственником, чтобы выяснить, где он находится, насколько близко к событиям и в каком он состоянии. «То есть узнать, что с ним происходит. Ведь вашему родственнику тоже важно выговориться. Это будет взаимная помощь: вы успокоитесь сами и его выслушаете», — поясняет психолог.

Во-вторых, воспользоваться официальными «горячими линиями» — сейчас сразу у нескольких ведомств, в том числе МЧС, есть отдельные номера, по которым можно узнать информацию. Это важно, если вы уверены, что ваш родственник должен был пойти на мероприятие или находиться в здании в момент происшествия.

— Пока нет негативного сообщения, мы верим и надеемся, потому что люди могут не выходить на связь по разным причинам: разрядился и потерялся телефон, человек занят своими делами или как-то задействован на месте происшествия, — уточняет Валентина Первушина.

То есть, если нет никакой информации, нужно ждать официальных сведений, стараться не накручивать себя. А для этого можно выполнять всё те же рекомендации по борьбе с панической атакой.

Когда человек столкнулся с гибелью своего родственника или друга, нужно разрешить себе «прогоревать эту ситуацию», считает Валентина Первушина.

— В случае потери близкого человека надо разрешить себе прожить это. Чего я никогда не рекомендую делать, так это пичкать себя успокоительными средствами. Потому что нужно научиться горевать, чтобы возникла модель реагирования на стрессовые ситуации, — подчеркивает психолог.

Нужно дать себе выговориться, поделиться своим горем с родными, близкими, друзьями и не стесняться плакать. «Как внутри плачет, вот так пусть будет и снаружи», — замечает Валентина.

По ее словам, не стоит замыкаться в себе, ограничивать контакты с теми, кто хочет быть рядом. «Можно попросить время, чтобы побыть одному, но обязательно возобновить общение с другими людьми, чтобы не погрузиться в прострацию», — поясняет эксперт.

Если вы не хотите разговаривать с теми, кто вам знаком, можно воспользоваться «нейтральным источником» и обратиться на горячую линию психологической помощи или напрямую к своему психологу.

— Но если вы чувствуете, что нарушился сон, есть проблемы с аппетитом, это говорит о том, что ситуация выходит из-под контроля, что уже опасно для организма. Тогда, конечно, нужно обращаться к специалистам, — подчеркивает Валентина Первушина.

Она считает, что нельзя отказываться от помощи других людей, например, с организацией похорон. «Чем больше людей будет вам помогать, тем сильнее будет дробиться беда», — резюмирует эксперт.

Для оперативной связи и уточнения информации можно обратиться на телефоны горячих линий различных служб:

— МЧС: 8–800–775–17–17

— Министерство здравоохранения Московской области: +7 (498) 602–03–01, +7 (498) 602–03–03

— поступление больных и пострадавших в больницы Москвы за сутки: +7 (495) 621–43–31

— поступление больных и пострадавших в больницы Москвы за предыдущие дни: +7 (495) 621–78–87

— поиск пострадавшего по больницам Москвы: +7 (495) 624–31–52

— бюро регистрации несчастных случаев Московского региона: +7 (495) 688–22–52

— единый телефон доверия МЧС России: +7(495)400–99–99, +7(495)983–79–01

— «горячая линия» центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989–50–50 (круглосуточно)

— линия психологической помощи Российского Красного Креста: +7 (800) 250–18–59

— горячая линия психологической поддержки после теракта в Минздраве: +7 (495) 637–70–70.

Список пострадавших также опубликован на сайте Минздрава Подмосковья.

Кроме того, организовано дежурство психологов на телефоне доверия Главного управления МЧС России по Иркутской области: +7 (3952) 40–99–99.

Дистанционную психологическую помощь жители Приангарья могут получить по единому номеру вызова экстренных служб «112».