«Они исключаются из рациона»: диетолог рассказала, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть

В погоне за стройностью многие готовы на жертвы. Жестко ограничивать рацион, изводить себя силовыми тренировками в тренажерном зале. Кто-то, желая увидеть на весах заветную цифру, практически вовсе перестает есть. Но вот парадокс: организм не скажет вам за это спасибо, а лишние кило вернутся еще стремительнее, чем исчезали.

Вместе с эндокринологом-диетологом из клиники «Медикал Он Груп — Ярославль» (входит в группу «Медскан») Юлией Блиновой наши коллеги из 76.RU разбирались, что можно сделать для своего организма, чтобы комфортно сбросить вес и не набрать его заново.

Название одной из популярных нынче диет говорит само за себя — «тощая». По правилам, она рассчитывается на семь дней, каждый из которых строго расписан. В первый можно выпить только литр молока. Во второй съесть 500 граммов творога и выпить 800 миллилитров сока без сахара. Но нельзя выбирать виноградный или банановый вариант. На третий день можно есть фрукты и выпить литр минеральной воды без газа. На четвертый день — несколько сваренных в мундире картофелин и сок без сахара. Рацион на пятый день — около пяти яблок. В шестой можно полкило постной говядины или около 300 граммов курицы на выбор и сок без сахара. Седьмой день вновь разгрузочный — только два литра кефира.

Юлия Блинова говорит — вреда от такой диеты больше, чем пользы.

— Такие диеты являются дополнительным стрессом для организма, учитывая, что большинство населения и так постоянно в нем находится. Краткосрочное действие такой диеты закончится потерей мышечной массы, а не жировой. Такая диета приведет к базовым дефицитам, которые могли быть у человека до этого, усилит или спровоцирует расстройство пищевого поведения. Снижение веса, если жировая ткань имеется в избытке, должно быть направлено на нормализацию всех функций и общее восстановление здоровья, организма. И, как правило, не диета, а изменение образа жизни — правильный выбор на долгосрочную перспективу. То есть не должно быть резкого снижения веса. Оптимальный вариант — один килограмм в неделю.

Еще одна популярная диета, обещающая быстрый результат, — кефирно-гречневая. Ее предположительная эффективность — минус 7–12 килограммов за одну-две недели. Гречку не варят, а заваривают кипятком, укутывают и оставляют на ночь. Днем ее можно съесть сколько угодно, но ничем не заправлять, даже специями и солью. Помимо гречки, можно выпивать литр 1%-го кефира. Можно перекусывать несладкими фруктами, салатом из капусты, есть зелень и ложку меда в день. В неограниченном количестве можно пить негазированную воду, зеленый или травяной чай. Считается, что при таком рационе пить нужно не меньше литра в сутки.

— Здесь тоже тип монодиеты. Побочное действие от всех монодиет — появление базовых дефицитов. То есть снижение мышечной массы, и, как правило, это — стресс для организма. В течение двух недель идет потеря веса за счет лишней жидкости и мышц. Есть нужно вкусно, а вопрос — как? Говоря простыми словами: в рационе должна быть польза, разнообразие и обязательно белок. В этой диете, например, белок отсутствует. Если мы недополучаем белка, то организм уходит в энергетический голод, замедляются все обменные процессы. То есть организм уходит в стрессовое состояние, мобилизуя все свои ресурсы, что может создать дисфункцию щитовидной железы.

— Что нужно делать, чтобы сбросить за месяц 2–4 килограмма без тренажерного зала? Есть ли какой-то алгоритм действий, которые можно гармонично вписать в повседневный ритм, чтобы сбросить вес?

— Нормализация массы тела начинается с восстановления циркадного ритма человека. Это цикл в организме продолжительностью 2–4 часа, работает в фоновом режиме и поддерживает работу всех наших внутренних органов. Основной из них — это цикл сна и бодрствования, от которого очень сильно зависит наше состояние. И важно понимать, что любое снижение веса начинается с раннего засыпания. Как правило, рекомендуем засыпать до 11 вечера, прекрасно, если это будет в 10. Поскольку с 9 до 11 вечера вырабатывается мелатонин — такой основной гормон молодости, отвечающий за многие обменные процессы. Если человек не высыпается, например, ежедневно ложится после полуночи, то это уже приводит к набору веса. В частности, в области живота. И крайне сложно снижать вес при таком позднем засыпании.

— Чувство сытости появляется, когда человек съел достаточное количества белка. Жиры и быстрые углеводы не дают такого чувства. Поэтому, чтобы не переедать и не срываться, важно включать белок и, конечно, сложные углеводы. То есть: зелень, клетчатка, то, что сейчас в достаточном количестве есть в магазинах. Также рекомендуется убирать быстроуглеводные перекусы. Как правило, перекус фруктами усиливает аппетит и человек начинает переедать. Питьевой режим нужно соблюдать обязательно, особенно в летний период — 30 миллилитров на килограмм массы тела. Следует этот момент учитывать и контролировать свой питьевой баланс. Физическая активность, безусловно, важна и нужна. Всё индивидуально, но иногда даже ходьбы может быть достаточно для снижения веса. Поэтому сидеть не нужно, лучше взять шагомер и проходить ежедневно 8–10 тысяч шагов.

— От каких продуктов питания стоит отказаться желающим сбросить вес? Сейчас популярна тема дефицита калорий, именно: есть всё что угодно, но вписываясь в ежедневную норму по калориям. Эффективен ли такой метод борьбы с лишним весом?

— Подсчет калорий, действительно, эффективен. Потому что основной постулат: приход и расход энергии. В большинстве случаев набор веса происходит, потому что человек потребляет много калорий, но не тратит их. Но здесь есть такой момент: например, мы съедаем 3600 килокалорий. Но что в этот калораж входит? Вы можете съесть две плитки шоколада и войти в калораж, но при этом не дать тех нутриентов — необходимых организму веществ, чтобы поддерживать свой метаболизм на достойном уровне. Поэтому да, калораж необходимо учитывать, но важно, какие именно продукты вы съедаете и в какое время. Какие-то продукты всё же следует исключать, хоть подходим к каждому случаю индивидуально. Но в общей массе убираем мучное, сладкую выпечку. Это всё мы ограничиваем на повседневной основе. Если это десерты, то какие-то полезные, и всегда необходимо изучать составы. Если определяется какая-то генетическая непереносимость, в том числе повышенная чувствительность к каким-то продуктам, то они, соответственно, исключаются из рациона.

— Правда ли, что после беременности помогает сбросить вес грудное вскармливание? Как работает эта система?

— Эта система заложена природой. Грудное вскармливание по трудозатратным процессам намного интенсивнее, чем беременность. То есть, когда женщина после родов кормит грудью, в целом идет большой энергозатратный процесс. Это способствует тому, что вес снижать проще. Если женщина после родов оптимально питается, то вес, как правило, плавно уходит. Но грудное вскармливание, безусловно, не дает стопроцентной гарантии снижения веса. Если женщина после родов будет превышать потребление того количества энергии, которое тратит в течение дня, то вес вряд ли будет уходить.

— Существует ли универсальная диета, которая поможет всем без исключения сбросить лишний вес? Например, потреблять больше овощей и фруктов? Кстати, существуют овощи и фрукты, которые кажутся диетическими, но на деле очень даже калорийные. Например, бананы. От каких еще фруктов стоит отказаться, чтобы цифра на весах стала меньше?

— При снижении веса стоит подойти к этому вопросу основательно. Важно исключать какие-то эндокринные моменты, которые могут препятствовать снижению веса. Например, функции щитовидной железы, повышенный пролактин, также важно понимать, нет ли базовых дефицитов, которые могут мешать снижать вес. Базовые диеты: порекомендую средиземноморский стиль питания, который подразумевает достаточное количество овощей в каждый прием пищи, зерновые продукты, бобовые, потреблять достаточное количество фруктов, ягод. Но важно употреблять фрукты как десерт. Не забываем, что на перекус и в вечернее время от них идет набор веса. Также такой стиль питания подразумевает оптимальное количество потребления рыбы, трижды в неделю, достаточное количество белка, питьевой режим. Универсальной диеты как таковой нет. Здесь речь про оптимальный рацион на ежедневной основе. И рекомендовать что-то одно всем не имеет смысла, поскольку все мы разные, у всех разные вкусовые предпочтения. Здесь надо ориентироваться на какие-то свои, правильные вкусовые потребности. Ну и нарабатывать определенные новые вкусы.

Важно: при снижении веса мы не уходим в сужение рациона, наоборот, идем в расширение в виде полезных продуктов, познаем какие-то новые вкусы и добавляем больше полезных продуктов.

— Какие именно продукты можно считать полезными?

— Это свежие разноцветные овощи, фрукты, ягоды, желательно, чтобы это были сезонные продукты. Различные виды мяса, красное и белое, правильного приготовления. Рыба, желательно морская дикого вылова. Яйца, сыры, кисломолочные продукты, бобовые, злаки, масла растительные первого отжима, сливочное масло 82,5% жирности, обязательно использование в ежедневном рационе ферментированных продуктов. Стоит ограничить потребление сахара, выпечки из белой муки, газированных сладких напитков. Соки, особенно покупные, вообще желательно исключить из своего рациона, поскольку ежедневное употребление таких напитков приводит к неалкогольной жировой болезни печени.

— Как высчитать идеальный вес на свой рост? Существует ли какая-то таблица? При каких объемах (в сантиметрах) женщине необходимо худеть? Работает ли тут «золотое» правило 90/60/90?

— В системе оценки массы тела применяется основной метод рассчета — индекса массы тела. Мы делим вес на рост в квадрате. И рассчитывается базовый принцип: индекс массы тела, по которому в целом идет система расчета проблем со здоровьем. По ней вычисляют избыточный вес и ожирение. Формула: если ваш индекс массы тела составил от 18,5 до 25 — это считается вариант нормы. От 25 до 30 — предожирение. От 27,7 и дальше — это ожирение первой степени. 35 и больше — второй степени, и выше сорока — ожирение третей степени.

Но данный метод не всегда отображает реальную ситуацию в отношении массы тела. Бывает, что индекс массы тела в норме, но при проведении биомпедансометрии, еще одного метода оценки массы тела человека, мы видим так называемое саркопеническое ожирение, когда мышц мало, а жировая ткань преобладает, и это нередко встречается в молодом возрасте. Также крайне актуальный показатель — измерение объема талии.

У женщин он должен иметь не более 80 сантиметров, у мужчин — не более 94. Если показатель выше, то мы уже подозреваем висцеральное ожирение, которое является системным воспалением. Жировая ткань вырабатывает биологически активные вещества, которые повышают риск возникновения многих заболеваний, таких как диабет, преддиабет и других.