Не гробьте своё здоровье! Иркутский нутрициолог объяснила, почему не надо худеть на марафонах

«Похудела на 10 кг за месяц», «-5 кг за две недели» — такими громкими результатами пестрят соцсети, стоит только в них зайти. Конечно, хочется привести себя в порядок также быстро. Но не навредит ли это организму? На этот вопрос в своей колонке отвечает сертифицированный нутрициолог Марина Лубешко.

Потеря веса — это не только эстетический вопрос, но и важный аспект здоровья. Слишком быстрое похудение может привести к проблемам с обменом веществ, потере мышечной массы, дефициту витаминов и минералов, а также к другим негативным последствиям, например, растяжкам на коже.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и исследованиям в области нутрициологии, безопасная потеря веса составляет:

• 0,5–1 кг в неделю для большинства людей.

• 1–1,5% от текущего веса тела в месяц, для тех, кто страдает ожирением.

Эти цифры основаны на том, что дефицит калорий должен быть умеренным — около 300-500 килокалорий в день. Это позволяет телу адаптироваться к изменениям, сохраняя мышечную массу и поддерживая метаболическое здоровье.

Чтобы действительно сжечь хотя бы три килограмма в такой короткий срок, вам нужно сжечь за 14 дней 27 тысяч килокалорий. Это значит, что ежедневный дефицит килокалорий должен составлять 1,9 тысячи. Это фактически нужно 14 дней вообще не есть и еще каждый день ходить на тренировку, на которой тратить от 228 до 328 килокалорий. Это 90 минут кардио и высокоинтенсивная силовая тренировка. Каждый день. Две недели подряд. Можете представить себе жизнь в таком режиме?

Если же выстроить разумный рацион, основанный на понимании, что и зачем вы едите, и добавить физическую активность и нагрузки, результат будет более качественным, хоть и потребует больше времени, чем две недели.

Чтобы понять, какая скорость потери веса безопасна конкретно для вас, нужно ориентироваться на индекс массы тела, или ИМТ. Этот показатель помогает определить, насколько ваш вес соответствует росту. Сейчас много онлайн-сервисов, которые позволяют рассчитать ИМТ, но можно сделать это самостоятельно. Для этого нужно текущий вес разделить на квадрат роста.

Например, ваш вес 73 килограмма, а рост — 1,63 метра. По формуле делим 73 на 2,6 (это результат возведения роста в квадрат), получаем индекс массы тела, равный 28.

Для ИМТ меньше 25 (это показатель нормального веса) рекомендуется потеря на 0,25–0,5 кг в неделю. Основной акцент в таком случае делается на поддержание веса и улучшение состава тела (увеличение мышечной массы, уменьшение жировой).

Избыточный вес у вас, если значением ИМТ варьируется в пределах 25-30. В этом случае безопасная потеря веса — 0,5–1 кг в неделю. Дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы избежать потери мышечной массы.

Если ИМТ выше 30, то речь идёт уже об ожирении. В этом случае возможна потеря 1–1,5 кг в неделю. При этом важно следить за балансом питательных веществ и включать физическую активность.

Ещё раз повторю: резкое похудение часто приводит к потере не только жира, но и мышц. Мышцы — это наш метаболически активный ткань, которая помогает поддерживать здоровый обмен веществ.

Медленное снижение веса позволяет сохранить баланс витаминов и минералов, что особенно важно для иммунитета и общего здоровья.

Постепенное снижение веса помогает сформировать устойчивые привычки питания, что снижает риск возврата к прежнему весу.

Напоминаю: начать процесс снижения веса — это не только желание, но и необходимость следовать четкому плану действий.

Первое. Начните с определения вашего идеального веса и сделайте план по его достижению. В этом поможет формула ИМТ (индекса массы тела). Подходите к этому с умом, уже зная, что безопасной и реалистичной считается потеря 0,5–1 килограмма в неделю.

Второе. Сосредоточитесь на включении в рацион овощей, фруктов, достаточного количества белка (мясо, рыба, птица, творог, яйца и так далее) и цельных зерен. Минимизируйте потребление добавленного сахара и высококалорийных продуктов.

И здесь есть важный момент! Сначала мы в рацион добавляем продукты, а уже потом минимизируем потребление продуктов с низкой пищевой ценностью для организма. Это важно!

И еще: ваша суточная калорийность не должна быть ниже величины основного обмена — это затраты энергии, которые направлены на функционирование и поддержание жизнедеятельности организма.

Третье. Следите за размерами своих порций, используйте тарелки диаметром не больше вашей руки. Чтобы почувствовать насыщение и не переесть, принимайте пищу без гаджетов и тщательно прожевывайте еду. Все вкусовые рецепторы находятся в ротовой полости.

Четвертое. Занимайтесь спортом не менее 150 минут в неделю. Это может быть как кардионагрузка (бег, плавание, танцы), так и силовые тренировки.

Пятое. Важно внедрить в свою жизнь достаточный сон и управление стрессом. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут негативно сказаться на вашем обмене веществ, поэтому важно выделять время для отдыха и расслабления.

Ваша готовность заниматься спортом и соблюдать правильное питание — это ключевые факторы успеха. Запомните, что это не только про внешний вид, но и про здоровье.

Лучше всего подходить к этому с умом и с экспертом в этом вопросе. А еще понимать, что прогресс может быть медленным, но стабильным. Постепенные изменения в образе жизни помогут не только сбросить вес, но и удержать достигнутый результат.

Помните, что здоровое похудение — это длинная дистанция, а не двухнедельный спринт. Доверяйте процессу, и вы достигнете своих целей без вреда для здоровья!