Жиры на похудении — зло? Иркутский нутрициолог разбила восемь мифов о правильном питании

Социальные сети переполнены советами о похудении: «Сбрось 10 кг за неделю!», «Ешь это — и худей без усилий!», «Гормоны виноваты во всем!». Но за красивыми картинками и громкими обещаниями скрываются мифы, которые мешают людям добиваться реальных результатов. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке для «ИрСити» постаралась их развенчать.

В соцсетях говорят: «Забудьте про сладкое, мучное, жирное! Только гречка и куриная грудка!» Но на самом же деле, правильно питание — это не диета. Правильное питание — это сбалансированный рацион, в котором есть место и углеводам, и жирам, и даже десертам. Жёсткие запреты приводят к срывам и расстройствам пищевого поведения.

Используйте принцип 80/20: 80% полезной еды, 20% — любимых продуктов в умеренных количествах. Учитесь гибкому контролю. Например, если хотите шоколад, не отказывайтесь от него полностью, а возьмите качественный тёмный.

Баланс белков, жиров, углеводов важнее, чем исключение целых групп продуктов.

Опять вернёмся к том, что говорят в соцсетях: «Хочешь похудеть — убирай жиры из рациона!» Но этого делать категорически нельзя, поскольку жиры — это важная составляющая здорового организма.

Жиры необходимы для:

• Выработки гормонов (включая половые и гормоны щитовидной железы).

• Усвоения витаминов (A, D, E, K).

• Здоровья мозга и нервной системы.

Просто выбирать нужно полезные жиры, а это авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу, и избегать трансжиров — это маргарин и фастфуд. А в целом до 30% калорий в рационе могут поступать из жиров.

Ещё очень часто встречается утверждение о том, что если вес не снижается, в этом вероятно виноваты гормоны. Да, так бывает, что гормональные нарушения влияют на вес, чаще всего за счёт возможного отека. Но в 95% случаев проблема в образе жизни:

• Недостаток сна способствует выроботоке горомона стресса — кортизола, который усиливает голод.

• Хронический стресс провоцирует переедание.

• Низкая активность даже при «правильном» питании отдаляет нас от желаемого результата.

Вот краткая инструкция, что делать, чтобы поменять образ жизни. Начните хотя бы с одной новой привычки, а потом можно добавлять новые:

• Сон должен быть 7–9 часов в сутки, а засыпать рекомендуется до 23:00.

• Уменьшить стресс и просмотр соцсетей, для этого отлично подходят медитации, прогулки, чтение книг.

• Увеличить бытовую активность. Один из вариантов: лифт заменить лестницей.

Так это не работает. Почему? Из-за жёстких диет тело переходит в режим экономии, именно поэтому после возврата к обычному питанию вес возвращается с плюсом. Это так называемый эффект йо-йо.

Дефицит калорий должен быть умеренным (10–20% от суточной нормы), а питание должно быть красивым, разнообразным и разноцветным. Про это я рассказывала подробнее в одной из своих колонок.

Да, кардио действительно тратит калории, но:

• без силовых тренировок теряются и мышцы, а они нам ой как нужны, особенно с возрастом, поэтому мышцы бережем;

• избыток кардио повышает кортизол, мешает жиросжиганию и делает вашу центральную нервную систему более уязвимой.

Самый эффективнй вариант — комбинация кардио и силовых тренировок. Добавляйте и ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эту тему мы уже разбирали в отдельной колонке. Я напомню, что нет научных доказательств того, что «детокс» ускоряет похудение. Наоборот резкое снижение калорий замедляет обмен веществ, а чай со «слабительным эффектом» нарушают микрофлору кишечника.

Пейте воду, ешьте клетчатку — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а печень и почки сами очистят организм.

Это один из самых распространённых мифов, но по факту только 1% людей имеет целиакию, то есть непереносимость глютена. Лактоза тоже вредна лишь при подтверждённой непереносимости. Всё остальное — лишь маркетинговый ход, о чём мы уже тоже говорили.

Не исключайте цельные злаки и молочку без медицинских показаний. Лучше следите за калориями, а не модными «исключениями».

Напомню ещё раз: здоровое похудение — 0,5–1 килограмма в неделю, а отёки, цикл, стресс могут маскировать прогресс. А самый верный способ оценить процесс — это ориентроваться на замеры объёмов и фото «до/после», а не только на весы.

Организму нужно время на адаптацию к новому режиму, дайте ему на эти 3–4 недели.

Соцсети любят простые решения, но похудение — это не магия, а наука. Правда не продается так хорошо, как «волшебные» методы. Не верьте в «волшебные таблетки», работайте с режимом, питанием и стрессом, и результат придёт.

Главное:

• Баланс вместо запретов.

• Жиры и углеводы — не враги.

• Гормоны важны, но не главная причина набора веса.

Терпение и системность побеждают любые мифы.