Позаботьтесь о нем: 6 привычек для молодости мозга

Сохранить ясность мышления как можно дольше — естественное желание, но универсального средства против возрастных изменений нет. Зато устойчивые привычки действительно поддерживают мозг. Врачи отмечают: сбалансированное питание, посильная физическая активность и полноценный сон помогают отсрочить болезнь Альцгеймера и деменцию. Есть и менее очевидные практики, полезные для когнитивного здоровья — о них далее.

Группа ученых изучила вклад микробов ротовой полости в патогенез болезни Альцгеймера. В своей доклинической работе они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и рта и установили: при обнаружении в мозге оральных бактерий риск развития болезни Альцгеймера возрастает более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Авторы осторожны в интерпретации и отмечают, что полученные данные «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», при этом ассоциация была наиболее выраженной, когда бактерии изо рта обнаруживали в тканях мозга. В любом случае внимательная гигиена полости рта — полезная привычка.

Еще одно исследование показало значимость носа — точнее, обоняния — для здоровья мозга. Чем хуже распознавание запахов, тем ниже когнитивные функции при разных заболеваниях и с возрастом. Это связано с тем, что обонятельные пути напрямую соединены с зонами памяти и эмоций. Поэтому тренировка обоняния — простой способ поддержки когнитивных функций.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Практикуйте распознавание ароматов в быту: сравнивайте запахи специй и эфирных масел, чаще готовьте новые блюда — это доступная форма тренировки.

Сложные игры выступают зарядкой для нейропластичности — способности мозга перестраиваться и формировать новые связи. Регулярная игра развивает концентрацию, скорость обработки информации, рабочую память и зрительно‑пространственные навыки; нередко при этом увеличивается объем серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова.

Важно заниматься регулярно: исследования фиксируют положительный эффект при занятиях около 30 минут в день. Те, кто уделяет сложным играм больше пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные показатели, соответствующие возрасту на 10–14 лет моложе их реального.

Игра на музыкальном инструменте — наглядный способ развивать нейропластичность.

— Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве.

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

Творческие занятия заставляют мозг работать по-новому, одновременно включая несколько нейронных сетей — от воображения и внимания до исполнительных функций. Особенно полезны:

• музыка;

• рукоделие;

• рисование;

• письмо.

Периодическая смена пути для прогулок и поездок подстегивает мозг, которому нужна новизна. Двигаясь незнакомой дорогой, вы активируете гиппокамп — структуру, участвующую в памяти и пространственной навигации.

Чтобы оценить влияние такой навигационной нагрузки, исследователи провели исследование со сравнением структурных МРТ-снимков у таксистов со стажем и в контрольной группе людей, не работавших таксистами. Оказалось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно больше, чем у контрольной группы.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другие ученые изучили, как садоводство влияет на факторы роста нервных волокон головного мозга, связанные с когнитивными функциями, у пожилых людей.

В эксперимент включили 41 участника в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала им сделали забор крови, затем отправили на участок: убирать территорию, копать, вносить удобрения, рыхлить почву, сажать, пересаживать и поливать растения. Спустя 20 минут такой активности анализ крови повторили.

Результаты исследования показали, что садоводство повышает уровень тромбоцитов и BDNF — белка, важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Уход за садом или комнатными растениями объединяет сразу несколько полезных компонентов: легкую физическую нагрузку, сенсорные стимулы, обучение новому и снижение стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.