Иркутский нутрициолог рассказала о правилах питания после родов

Беременность и роды — особенный период в жизни любой женщины, время, наполненное радостью и подготовкой к новой жизни. Но для организма это серьезное испытание, потому его нужно поддерживать, в том числе при помощи питания. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко уже рассказала, как лучше есть во время беременности, а теперь делится в своей колонке тем, как питаться после родов. Поговорим о распространенных дефицитах Организм во время беременности и родов отдает огромные ресурсы на то, чтобы ребенок внутри рос и развивался полноценно. Поэтому неудивительно, что после рождения малыша мы сталкиваемся с некоторыми дефицитами. Согласно исследованию НИИ питания РАМН, 40–60% беременных и кормящих женщин в России сталкиваются с дефицитом железа. Это связано не только с кровопотерей при родах, но и с повышенной потребностью при лактации. Второе место делят кальций и витамин D. Данные Минздрава РФ указывают, что более 70% жительниц Центральной России, включая молодых мам, имеют недостаточный уровень витамина D. Дефицит кальция наблюдается у 50% кормящих женщин. Также распространен дефицит омега-3. По данным Института биологии развития РАН, 60% женщин в РФ потребляют рыбу реже раза в неделю, что ведет к дефициту омега-3, необходимого для восстановления нервной системы. Исследование в Сибирском федеральном округе выявило, что 30% женщин после родов испытывают дефицит витамина B12, особенно при отказе от животной пищи. А по оценкам Роспотребнадзора, 40% россиянок не достигают суточной нормы магния, тогда как в послеродовой период потребность в нём возрастает на 20–30%. Еще раз заострю внимание: по данным Министерства здравоохранения РФ и исследований НИИ питания РАМН, 60% женщин в России после беременности испытывают дефицит железа, 50% — недостаток витамина D (по данным Роспотребнадзора, только 15% россиянок получают достаточное количество витамина D, критически важного для иммунитета и усвоения кальция), 35% — дефицит кальция, а у каждой третьей отмечается нехватка омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Беременность увеличивает потребность в питательных веществах на 20–30%. Например, для формирования плаценты и роста плода требуется дополнительное железо (до 27 мг/сутки). Кровопотеря в родах (в среднем 300–500 мл) усугубляет дефицит железа, приводя к анемии. Грудное вскармливание забирает у матери до 500 ккал в сутки, а также микроэлементы: кальций, витамин D, цинк. Все эти цифры — тревожный сигнал, требующий внимания к рациону молодых мам. Как выстроить рацион молодой маме? На дефициты также влияют несбалансированные диеты (например, исключение мяса или молочных продуктов из-за мифов о «вреде для лактации») и упор на полуфабрикаты и фастфуд из-за нехватки времени. Отсюда и вывод: главный принцип формирования рациона — разнообразие и регулярность. А теперь рассмотрим, что должно присутствовать в ежедневном рационе молодой мамы: белки: нежирное мясо (говядина, индейка), рыба, яйца, творог;железо: печень, гречка, чечевица, шпинат + витамин С (цитрусовые, болгарский перец) для усвоения;кальций и витамин D: сыр, кефир, брокколи, кунжут + 15-минутные прогулки на солнце;омега-3: скумбрия, льняное масло, грецкие орехи;клетчатка: цельнозерновые крупы, овощи, ягоды — для профилактики запоров. Что делать, если анализы выявили дефицит? В первую очередь не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с терапевтом или гематологом. А что касается питания, то тут стоить добавить одну-две порции красного мяса в неделю при нехватке железа, жирную рыбу — три раза в неделю для восполнения омега-3. После коррекции рациона стоит сдать анализы повторно через два-три месяца. Профилактика дефицитов и шаги на будущее Чтобы профилактировать дефициты, проанализируйте свою продуктовую корзину: все ли группы продуктов у вас есть в регулярном рационе? Это значит, что их вы должны потреблять каждую неделю. В вашем рационе должно быть: 3–5 видов круп и макароны твердых сортов пшеницы;1–2 вида бобовых;в идеале 2 вида белка (птица + рыба или мясо+ рыба) + яйца;овощи 500–800 граммов в день;2 фрукта в день;30 граммов орехов/семян;две порции молочных продуктов;растительные масла (рафинированные для жарки, но этот метод приготовления лучше минимизировать и заменить на тушение, запекание и пар, и нерафинированные для салатов). Я рекомендую использовать два-три вида нерафинированных масел. Не забывайте про чистую воду. Особенно это важно мамам на грудном вскармливании. Что есть кормящей маме? Кстати, отдельно поговорим о рационе молодых мам, которые кормят детей грудным молоком. Кормление — это очень интимный и нежный процесс. Но для организма молодой матери это еще одна дополнительная нагрузка. Напомню, что грудное вскармливание «забирает» у женщины до 500 ккал в сутки и микроэлементы. Ниже приведу список обязательных продуктов для кормящих мам: железо: говядина, печень, яблоки;кальций: творог 5%, миндаль, брокколи;омега-3: сельдь, семена чиа, льняное масло;витамин С: квашеная капуста, киви, болгарский перец;пробиотики: натуральный йогурт без добавок. При грудном вскармливании не исключайте потенциальные аллергены (например, яйца или орехи) без показаний врача! Современные исследования показывают, что разнообразный рацион матери снижает риск аллергии у ребенка. Восстановление после родов — это важный этап в жизни каждой женщины. Начните с малого: проанализируйте свою продуктовую корзину, добавьте один-два новых полезных продуктов в неделю и не забывайте про витамин D. Помните: ваше здоровье — основа счастливого материнства.