«Очень тревожные цифры». Каким должен быть рацион молодой мамы — правила от иркутского нутрициолога

Беременность и роды — особенный период в жизни любой женщины, время, наполненное радостью и подготовкой к новой жизни. Но для организма это серьезное испытание, потому его нужно поддерживать, в том числе при помощи питания. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко уже рассказала, как лучше есть во время беременности, а теперь делится в своей колонке тем, как питаться после родов.

Организм во время беременности и родов отдает огромные ресурсы на то, чтобы ребенок внутри рос и развивался полноценно. Поэтому неудивительно, что после рождения малыша мы сталкиваемся с некоторыми дефицитами.

Согласно исследованию НИИ питания РАМН, 40–60% беременных и кормящих женщин в России сталкиваются с дефицитом железа. Это связано не только с кровопотерей при родах, но и с повышенной потребностью при лактации.

Второе место делят кальций и витамин D. Данные Минздрава РФ указывают, что более 70% жительниц Центральной России, включая молодых мам, имеют недостаточный уровень витамина D. Дефицит кальция наблюдается у 50% кормящих женщин.

Также распространен дефицит омега-3. По данным Института биологии развития РАН, 60% женщин в РФ потребляют рыбу реже раза в неделю, что ведет к дефициту омега-3, необходимого для восстановления нервной системы.

Исследование в Сибирском федеральном округе выявило, что 30% женщин после родов испытывают дефицит витамина B12, особенно при отказе от животной пищи. А по оценкам Роспотребнадзора, 40% россиянок не достигают суточной нормы магния, тогда как в послеродовой период потребность в нём возрастает на 20–30%.

Еще раз заострю внимание: по данным Министерства здравоохранения РФ и исследований НИИ питания РАМН, 60% женщин в России после беременности испытывают дефицит железа, 50% — недостаток витамина D (по данным Роспотребнадзора, только 15% россиянок получают достаточное количество витамина D, критически важного для иммунитета и усвоения кальция), 35% — дефицит кальция, а у каждой третьей отмечается нехватка омега-3 жирных кислот и витаминов группы В.

Беременность увеличивает потребность в питательных веществах на 20–30%. Например, для формирования плаценты и роста плода требуется дополнительное железо (до 27 мг/сутки). Кровопотеря в родах (в среднем 300–500 мл) усугубляет дефицит железа, приводя к анемии. Грудное вскармливание забирает у матери до 500 ккал в сутки, а также микроэлементы: кальций, витамин D, цинк.

Все эти цифры — тревожный сигнал, требующий внимания к рациону молодых мам.

На дефициты также влияют несбалансированные диеты (например, исключение мяса или молочных продуктов из-за мифов о «вреде для лактации») и упор на полуфабрикаты и фастфуд из-за нехватки времени. Отсюда и вывод: главный принцип формирования рациона — разнообразие и регулярность.

А теперь рассмотрим, что должно присутствовать в ежедневном рационе молодой мамы:

• белки: нежирное мясо (говядина, индейка), рыба, яйца, творог;

• железо: печень, гречка, чечевица, шпинат + витамин С (цитрусовые, болгарский перец) для усвоения;

• кальций и витамин D: сыр, кефир, брокколи, кунжут + 15-минутные прогулки на солнце;

• омега-3: скумбрия, льняное масло, грецкие орехи;

• клетчатка: цельнозерновые крупы, овощи, ягоды — для профилактики запоров.

Что делать, если анализы выявили дефицит? В первую очередь не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с терапевтом или гематологом. А что касается питания, то тут стоить добавить одну-две порции красного мяса в неделю при нехватке железа, жирную рыбу — три раза в неделю для восполнения омега-3. После коррекции рациона стоит сдать анализы повторно через два-три месяца.

Чтобы профилактировать дефициты, проанализируйте свою продуктовую корзину: все ли группы продуктов у вас есть в регулярном рационе? Это значит, что их вы должны потреблять каждую неделю.

В вашем рационе должно быть:

• 3–5 видов круп и макароны твердых сортов пшеницы;

• 1–2 вида бобовых;

• в идеале 2 вида белка (птица + рыба или мясо+ рыба) + яйца;

• овощи 500–800 граммов в день;

• 2 фрукта в день;

• 30 граммов орехов/семян;

• две порции молочных продуктов;

• растительные масла (рафинированные для жарки, но этот метод приготовления лучше минимизировать и заменить на тушение, запекание и пар, и нерафинированные для салатов). Я рекомендую использовать два-три вида нерафинированных масел.

Не забывайте про чистую воду. Особенно это важно мамам на грудном вскармливании.

Кстати, отдельно поговорим о рационе молодых мам, которые кормят детей грудным молоком. Кормление — это очень интимный и нежный процесс. Но для организма молодой матери это еще одна дополнительная нагрузка. Напомню, что грудное вскармливание «забирает» у женщины до 500 ккал в сутки и микроэлементы.

Ниже приведу список обязательных продуктов для кормящих мам:

• железо: говядина, печень, яблоки;

• кальций: творог 5%, миндаль, брокколи;

• омега-3: сельдь, семена чиа, льняное масло;

• витамин С: квашеная капуста, киви, болгарский перец;

• пробиотики: натуральный йогурт без добавок.

При грудном вскармливании не исключайте потенциальные аллергены (например, яйца или орехи) без показаний врача! Современные исследования показывают, что разнообразный рацион матери снижает риск аллергии у ребенка.

Восстановление после родов — это важный этап в жизни каждой женщины. Начните с малого: проанализируйте свою продуктовую корзину, добавьте один-два новых полезных продуктов в неделю и не забывайте про витамин D. Помните: ваше здоровье — основа счастливого материнства.