Не совершайте ошибок. Как привести тело в форму без срывов и откатов — чек-лист от иркутского нутрициолога

Вы уже не первый год пытаетесь достичь тела мечты, начинаете в понедельник, а завершаете уже во вторник, заставляете себя заниматься, ограничиваете питание, но либо срываетесь, либо не видите результата? Этот чек-лист иркутского нутрициолога Марины Лубешко поможет вам исправить девять основных ошибок, которые мешают вам достичь желаемой формы.

Ошибка № 1: менять всё и сразу «с понедельника»

Наш мозг не любит ничего нового. Новое воспринимается как неопределенность, риск и тревога, в то время как привычное — это предсказуемое и безопасное. Именно поэтому попытки кардинально изменить образ жизни в один момент часто приводят к срывам.

Решение: все изменения внедряйте постепенно. Начинайте с 1–2 привычек, которые вы можете реализовать здесь и сейчас, без кардинальных изменений в вашем образе жизни.

Увеличивайте физическую активность исходя из ваших предпочтений: любите танцевать — танцуйте, любите приседать или прыгать — запустите в своей семье ежедневный челлендж по приседаниям или прыжкам на скакалке, любите гулять — внедрите ежедневные прогулки перед сном на 15–20 минут.

Главное — начать с малого и постепенно наращивать темп.

Ошибка № 2: поиск «волшебной таблетки» и нереалистичные цели

Многие стремятся к мгновенному результату или ставят нереалистичные цели. Это приводит к разочарованию и потере мотивации, поскольку такие ожидания редко оправдываются.

Примеры нереалистичных ожиданий:

• Похудеть на 15 кг за 2 месяца.

• Подтянуть ягодицы за 3 тренировки.

• Перестать есть сладкое при несбалансированном рационе.

• Ежедневно потреблять горсть БАДов, заменяя полноценные приемы пищи, в надежде, что прием «волшебных таблеток» оздоровит.

Решение: ставьте цели по SMART-системе и фокусируйтесь не на желаемых цифрах, а на получении удовольствия от процесса модификации образа жизни.

Перестаньте искать «волшебную таблетку» и очередной быстрый способ похудеть, теряя время, мышцы и энергию. Начните внедрять систему изменений в свой образ жизни, которая принесет устойчивые результаты.

Ошибки № 3 и 4: экстремальный дефицит калорий и игнорирование качества пищи

Постоянный чрезмерный дефицит калорий (более 20% от суточного расхода) воспринимается организмом как сигнал угрозы. Это может замедлить метаболизм и привести к срывам.

Решение: создавайте умеренный дефицит (10–15%), достаточный для плавного снижения веса, но не создающий угрозы для защитных механизмов организма.

100 ккал из газировки и 100 ккал из киноа — это не одно и то же для организма. Ультраобработанные продукты негативно влияют на работу организма, что ведет к усталости и усилению голода.

Решение: сделайте упор в осиновом рационе на цельные, минимально обработанные продукты. Это овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, качественные белки и жиры.

Ошибка № 5: недостаточное или избыточное потребление белка

Белок критически важен для поддержания и роста мышечной массы, что обеспечивает «подтянутость» тела, при условии, что вы даете нагрузку мышцам. Он также имеет самый высокий термический эффект, то есть на его переваривание тратится больше энергии, и лучше всего насыщает.

Рекомендуемое потребление белка — минимум 0,8–1 грамм на килограмм целевой массы тела в день, равномерно распределенное по приемам пищи. При регулярных физических нагрузках необходимо 1,5–1,8 грамма на килограмм веса.

Избыток белка — выше 2 грамма на килограмм веса — повышает риск белкового отравления.

Ошибка № 6: страх перед углеводами и полезными жирами

Многие ошибочно исключают углеводы и жиры из рациона, опасаясь набрать вес. Однако эти макронутриенты играют ключевую роль в функционировании организма.

Углеводы — это основной источник энергии для мозга и мышц. Их исключение ведет к упадку сил, раздражительности и срывам. Важен их источник: сложные углеводы (крупы, овощи) и клетчатка необходимы для энергии и здоровья ЖКТ.

Решение: включайте в каждый прием пищи сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Жиры жизненно важны для производства гормонов, включая половые, от которых зависит качество кожи и волос, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и здоровья клеточных мембран.

Решение: добавляйте в рацион полезные жиры — орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

Ошибка № 7: хронический недосып и неумение управлять стрессом

Это не просто «советы», а физиология. Недостаток сна и хронический стресс оказывают значительное негативное влияние на ваше тело и прогресс в достижении целей.

Хронический недосып, или сон менее 7–8 часов, не позволяет организму восстановиться. Это влияет на гормональный баланс, аппетит и уровень энергии.

А хронический стресс подталкивает организм к накоплению висцерального жира и повышает тягу к высококалорийной пище, что саботирует ваши усилия.

Решение: приоритизируйте сон и внедряйте практики управления стрессом. Медитация, ходьба, дыхательные упражнения, чтение книги должны стать неотъемлемой частью плана по изменению тела.

Ошибка № 8: отсутствие силовых тренировок и неадекватное восстановление

Силовые тренировки — это ключ к построению метаболически активной мышечной ткани. Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм, что является главным фактором поддержания веса и «подтянутого» вида.

Вместе с тем отсутствие дней восстановления ведет к перетренированности, повышению кортизола и травмам, что замедляет прогресс.

Решение: подбирайте активность исходя из вашей цели, дополняя ее тем, что вы любите. Включите 2–3 силовые тренировки в неделю с прогрессией нагрузки. Не забывайте о днях отдыха и активного восстановления.

Ошибка № 9: отсутствие единомышленников и неправильная среда

Ваше окружение и среда играют огромную роль в формировании и поддержании здоровых привычек. Отсутствие поддержки и неправильно организованное пространство могут саботировать ваши усилия.

Отсутствие единомышленников с похожими целями может снизить мотивацию и усложнить процесс изменений, а несозданная правильная среда для изменения привычек делает их внедрение гораздо более сложным.

Решение:

• Обеспечьте постоянное наличие дома овощей и фруктов и ставьте их на видное место.

• Положите бутылку чистой воды в сумочку, машину, на рабочий стол, а дома налейте графин с водой.

• Поставьте напоминание в телефоне о зарядке и не убирайте коврик в шкаф.