Горшочек, не вари. Диетологи рассказали, какая температура убивает витамины в еде

У сторонников сырых и термически обработанных продуктов найдется достаточно доводов, чтобы отстоять свою точку зрения. Первые могут напирать на то, что во время приготовления из еды улетучиваются все полезные вещества, вторые — на то, что вареные, печеные или жареные продукты элементарно безопаснее для ЖКТ. Этот текст либо примирит стороны, либо окончательно разделит их на два лагеря.

Овощи и фрукты лучше есть сырыми?

И те, и другие мы чаще всего привыкли есть сырыми. Пока дело не касается каких-нибудь кабачков и баклажанов. Сварить, запечь, потушить и пожарить можно всё что угодно. По части термической обработки мнение диетологов едино. Она изменяет состав фруктов и овощей? Да. Некоторые питательные вещества под воздействием температуры действительно разрушаются. Плохо ли это? Не всегда. Разрушая стенки клеток, термообработка часто открывает доступ к ряду питательных веществ, которые организм из сырых продуктов не усвоит.

— В овощах и фруктах большое количество витаминов и главное — ферментов. При варке часть витаминов улетучивается, но часть остается, а ферменты не выносят высокую температуру и разрушаются, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Ферменты помогают нашему пищеварению правильно работать и усваивать пищу, организм не затрачивает на это дополнительные ресурсы. В то же время когда при термической обработке разрушаются толстые клеточные стенки продуктов, это высвобождает хранящиеся в них питательные вещества.

Возьмем, к примеру, ту же зелень. По энергозатратности она считается очень сложным для организма продуктом. Потому что у нее настолько плотные клеточные оболочки, что нашей соляной кислоты не хватает, чтобы ее расщепить. А частичная термическая обработка облегчает процесс переваривания. Это не значит, что нужно варить зелень — достаточно обдать кипятком.

Также количество полезных веществ зависит от того, к какому типу принадлежат эти компоненты. Хороший пример — помидоры. Они полезны в сыром виде, в них много витамина С (чуть меньше трети суточной нормы в 100 граммах), но только после термической обработки в помидорах образуется ликопин. Так что готовить омлет или яичницу с помидорами — хорошая привычка.

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

С другой стороны, сырые помидоры — уверенный источник бета-каротина. Это жирорастворимый витамин, а практически про все витамины можно сказать, что для организма одинаково вредна и их нехватка, и избыток. Бета-каротин — не исключение. Но его передозировка ничего особо страшного, кроме пожелтения кожи (каротинодермии), не принесет.

Но есть и такие продукты, которые некоторым людям есть в сыром виде противопоказано. Ту же необработанную свеклу, из которой многие делают салаты, лучше обходить стороной тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ — гастритами, язвами, эрозиями и другими.

— Им лучше отваривать такие овощи. Если взять людей с заболеваниями ЖКТ, им в принципе полезнее есть не только отварные, но вообще овощи, которые прошли термическую обработку. Потому что в этом случае клетчатка у продуктов становится более мягкой, в отличие от сырой, она не раздражает ЖКТ и стенки желудка, — говорит Инна Зорина.

Какие витамины теряются больше всего?

Диетологи не видят особого смысла в том, чтобы выделять отдельные группы овощей по принципу полезности в сыром или обработанном виде. Потому что к большинству этих продуктов применимо правило: больше пользы — в сырых. Есть единичные овощи, которые можно и нужно готовить и термически обрабатывать. Больше внимания стоит обратить на содержание витаминов и полезных веществ в разных продуктах и на то, как они переносят термообработку. И здесь речь пойдет не только об овощах.

Витамин A

Взрослому человеку необходимо в среднем 0,7–0,9 мг витамина А в сутки. Но потребность в нем зависит от многих показателей: от массы тела, тяжелой физической работы, нервного напряжения и инфекционных заболеваний.

Витамин A предотвращает нарушение зрения в сумерках, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, оказывает антираковое действие.

Витамин А — жирорастворимый. Чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватное количества жира, белка и минеральных веществ. Этот витамин не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35%) теряется во время варки, обваривания кипятком и консервирования. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но разрушается при длительном хранении на воздухе, жарке и сушке под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вместе с тем он хорошо сохраняется при стерилизации продуктов при температуре до 120 градусов.

Витамины группы В

Все витамины группы B объединяет одно: организм не может их запасать. Поэтому восполнять их нужно ежедневно.

Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы клеток организма (особенно нервных), сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки. Во время варки тиамин теряет до 45% пользы, при жарке — до 42%, а во время тушения — до 30%. Кроме того, при температуре выше 120 градусов теряет активность.

Витамин В2 особенно нужен детям и подросткам, т. к. участвует в процессах роста. Также он обеспечивает остроту зрения, уменьшает утомляемость глаз, сохраняет здоровье кожи, ногтей и волос, влияет на кроветворение, играет важную роль в расщеплении и усвоении БЖУ. Суточная норма витамина В2 — от 0,4 (младенцы) до 2,2 мг (беременные и кормящие женщины). Под влиянием солнечного света он теряет витаминные свойства, а вот нагревание переносит сравнительно хорошо — при тушении теряет всего 10% биологической активности, а при варке — до 43%. Впрочем, чтобы добиться арибофлавиноза (нехватки витамина В2), придется постараться — его признаки появляются примерно через три года практически полного отсутствия витамина В2 в рационе.

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Содержание этого витамина в организме снижает курение, а вот к воздействию высокой температуры он устойчив. Варить продукты, в которых он содержится, даже полезно, потому что в этом случае освобождаются активные компоненты витамина B6.

Витамин В9 необходим организму для производства новых клеток (привет, здоровые волосы и кожа), нормального белкового обмена и удаления накопившегося в печени жира. Его применяют при лечении анемий, лейкопений и гастроэнтеритов. Подросткам от 11 до 14 лет нужно минимум 200 мкг фолиевой кислоты в сутки, кормящим и беременным женщинам — 500 и 600 мкг соответственно, всем остальным достаточно 400 мкг. Устойчивость витамина В9 к высоким температурам невелика — при термической обработке, особенно во время варки и консервации, он теряет до 90% своих свойств.

Витамин C

Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С. Женщинам во время беременности не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С.

Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Витамин С — самый уязвимым к термической обработке. Конечно, вы не уничтожите витамин С, если положите дольку лимона в горячий чай. В 100 граммах лимона содержится 40 мг витамина С. Через пять минут обработки лимона кипящей водой нем остается только 1,31 мг витамина на 100 граммов продукта, а при настаивании в воде при комнатной температуре — 0,7 мг. Та же вареная капуста теряет до 90% витамина С, а тушеная — до 50%. И каждая последующая термообработка готового блюда продолжает сокращать содержание в нем витамина C. Консервация и вовсе сведет всю витаминную пользу к нулю.

Витамин D

В сутки человеку нужно не так много витамина D — от 10 до 20 мкг в зависимости от возраста. Лучшие натуральные источники витамина D — рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, печень и куриные яйца. Баловаться БАДами здоровому человеку не стоит. Да, дефицит «солнечного» витамина опасен, но и в передозировке ничего хорошего. В лучшем случае это приведет к тошноте и учащенному сердцебиению, в худшем случае — к тяжелому мочеиспусканию и проблемам с почками.

Этот витамин сохраняет полезные свойства, если температура термообработки не превышает 100 градусов. Кислород для него куда более губителен, чем нагревание. Польза витамина D — в усвоении кальция, сохранении структуры костей и нормализации свертывания крови. Также он уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.

Витамин E

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Разрушается он от прямых солнечных лучей, кислорода, железа и хлора, а вот к высокой температуре он устойчив. Больше всего витамина Е вы найдете в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш.

Витамин PP

Суточная потребность в никотиновой кислоте для здорового взрослого человека — 20 мг. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР удовлетворяется полностью. Но биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от его формы — легкодоступная она или прочно связанная (плохо усваивается организмом). Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница) — в прочно связанной.

Больше всего никотиновой кислоты содержится в хлебе из муки грубого помола, печени, белом мясе птицы, говядине и крольчатине, рыбе, яйцах, сырах, сушеных грибах, черносливе и фасоли. Но как бы вы ни приготовили эти продукты, во время термообработки они потеряют от 5 до 40% полезных свойств витамина РР.

Витамин РР активно участвует в углеводном и белковом обмене, способствует снижению уровня холестерина в крови, необходим для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Также никотиновая кислота благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, поддерживает кожу в здоровом состоянии и участвует в обеспечении нормального зрения.

Как сохранить полезные свойства продуктов?

Если не хотите, чтобы еда растеряла полезные вещества во время приготовления, контролируйте температуру. Она не должна превышать 100 градусов. Это уничтожит патогенные микроорганизмы, но в то же время сохранит биологические свойства продуктов. Овощи готовьте на пару или запекайте. Также максимально сократите время термообработки и старайтесь готовить на один прием пищи, не замораживать продукты и не хранить их слишком долго. Каждый последующий разогрев блюда снижает его пользу.

— Любая пища в результате излишнего перегрева может накапливать канцерогенные вещества, — поясняет заведующая кафедрой технологии питания УрГЭУ Ольга Чугунова. — Создаются благоприятные условия для возникновения ряда химических реакций, которые могут вызывать накопление канцерогенных веществ. Это касается и овощей, и мяса. Любое мясо состоит из белков, а это аминокислоты. Получается, что любая тепловая обработка вызывает денатурацию белка и определенный распад аминокислот. Это ведет к тому, что мясо уплотняется. Это естественный процесс, который происходит при кулинарной обработке, но злоупотреблять этим не стоит.

Кстати, термообработка — это не только про то, как варить продукты. Раньше мы уже разбирались, правда ли, что замороженные продукты хуже свежих. А вы знаете, как на самом деле?