И шашлычка съесть, и лишних кило не набрать. Иркутский нутрициолог раскрыла секреты идеального пикника

Майские праздники — время пикников, общения с близкими и, конечно, шашлыков. Однако традиционное угощение часто становится причиной переедания и употребления не самых рациональных продуктов. Как провести эти дни вкусно, но без риска для здоровья? Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке рассказывает, что делать, чтобы и шашлычок съесть, и себе не навредить.

Классический шашлык чаще всего готовят из свиной шеи. Это сочное и нежное мясо, но его главный недостаток — в высоком содержании насыщенных жиров. Всего 100 граммов такого мяса покрывает около 30% суточной нормы этих жиров, а их избыток в рационе (более 10% от калорийности) повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным ВОЗ, регулярное употребление более двух порций красного мяса в неделю связано с увеличением вероятности инфарктов и инсультов. Добавить к этому майонезные соусы и алкоголь — и нагрузка на организм становится критической.

А еще обратите внимание на овощи гриль: кабачки, баклажаны, перец, грибы, богатые клетчаткой и антиоксидантами. Тофу или темпе тоже хорошо подойдет для пикника. Это растительный белок с минимальным количеством насыщенных жиров.

Экспериментируйте с маринадами, используйте лимонный сок, имбирь, куркуму и чеснок: они не только улучшают вкус, но и снижают образование вредных веществ при жарке.

Да-да, вы не ошиблись. Такое в шашлыке может быть. При жарке на углях в мясе образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины — вещества с доказанным канцерогенным эффектом. Особенно много их в подгоревшей корочке.

Что делать, чтобы их избежать? Есть несколько рекомендаций:

• маринуйте мясо не менее двух часов. Исследования показывают, что маринады на основе оливкового масла, розмарина или куркумы снижают уровень канцерогенов на 90%;

• используйте фольгу или гриль-сетку, чтобы избежать контакта мяса с открытым огнем;

• удаляйте обугленные участки;

• готовьте при умеренной температуре, не допуская появления черной корочки.

Все мы знаем, что после шашлыка часто остается чувство тяжести в животе. Как правило, люди просто переедают, не в силах остановиться. Майские праздники — не повод отказываться от шашлыка, но это отличный шанс сделать его полезнее и выработать новые привычки. Так вы защитите сердце, снизите риск онкологии и сохраните легкость даже после застолья.

Итак, вот некоторые правила для идеального пикника:

• контролируйте порции. Ограничьтесь двумя-тремя кусочками мяса, дополняя тарелку овощами и зеленью;

• добавьте клетчатку. Свежие салаты, цельнозерновой хлеб или киноа улучшат пищеварение и снизят гликемическую нагрузку;

• выбирайте полезные соусы. Вместо майонеза используйте греческий йогурт с зеленью или авокадо;

• пейте воду. Чередуйте ее с чаем или морсом без сахара, чтобы избежать обезвоживания;

• двигайтесь. После еды сыграйте в бадминтон или прогуляйтесь.

Помните: здоровье — главный повод для праздника!