«Классно звучит, но не работает». Иркутский нутрициолог рассказала правду о марафонах похудения

Марафоны похудения завоевали, кажется, уже все вершины по популярности среди вечно худеющих. Они дают быстрые результаты, правда, и рассыпаются эти результаты также быстро после окончания «забега» из высокоинтенсивных тренировок и запретов в еде. Иркутский нутрициолог Марина Лубешко в своей колонке рассказывает, почему не стоит вписываться в очередной марафон в надежде обрести желаемую форму и на что лучше вместо этого потратить время, деньги и энергию.

В журнале «Лансет» 11 мая 2019 года было опубликовано крупное исследование, охватившее 195 стран: оказалось, что неправильное питание убивает каждого пятого человека. По официальным научным данным, риск развития неинфекционных хронических заболеваний на 60% зависит от образа жизни. Еще 15% ученые отводят на экологию и генетику и всего 10% приходится на качество здравоохранения.

Вот некоторые причины столь грустной статистики. Во-первых, это малоподвижный образ жизни. Современному человеку можно вообще не шевелиться и не выходить из дома:

• готовую еду, продукты и лекарства — привезут за 15 минут;

• уборку сделает робот пылесос, посудомоечная машина или вовсе клининговая служба;

• включить свет и телевизор можно с помощью голоса, подключив умный дом.

Это усугубляется сидячей работой в офисе за ноутбуком, передвижением на автомобиле / лифте. Лень даже просто пройтись пешком, не говоря уже о походе в тренажерный зал.

Вторая причина — развитие пищевой индустрии и, как следствие, переизбыток еды. Ее много и она доступна на любой бюджет. Еда содержит пищевые добавки, к которым привыкает человек, потому здоровые и рациональные продукты уже кажутся пресными и невкусными. Кроме того, любую еду мы можем купить уже в готовом виде и очень редко задумываемся, а что у нее в составе.

Третья причина, как ни странно, это фитнес-индустрия. Наверняка вы спросите, а что здесь не так? Всё просто: обилие возможностей создает иллюзии, что привести себя в форму можно в любой момент без особых усилий.

Продавая очередной двух-трехнедельный марафон или абонемент в зал, нам обещают невероятные результаты за очень сжатые сроки. «Накачай ягодицы за месяц», «скинь 5 килограммов за две недели», «избавься от целлюлита за шесть тренировок» — всё это классно звучит, но, к сожалению, это так не работает. Горькая правда в том, что всё это — просто продающий маркетинг.

Марафоны часто рекламируются как жизнеспособные способы похудения, где обучение ведется с намеком на то, что участники смогут есть всё, что хотят, и при этом терять вес. Это звучит очень привлекательно, но на практике такое подходит далеко не всем.

Вероятнее всего, вам выдадут список продуктов, которые будет запрещено есть в период марафона, сформируют меню на минимальную калорийность — и питаться придется только по нему, если вы хотите какого-то результата.

Что в итоге вы получите? Да, вам не придется считать калории. Но представляете ли вы, насколько вам будет комфортно питаться определенными продуктами на протяжении периода марафона? А если среди этого списка будут продукты, которые вы не любите? То есть в этом случае мы идем по пути ограничений. Приведет ли такой подход к переоценке своего привычного рациона? Сомневаюсь.

Еще один пункт — участие в команде создает иллюзию поддержки. Это часто приводит к чрезмерным ожиданиям и разочарованию.

И ключевой момент всех марафонов стройности: участники часто теряют вес в начале проектов. Но такие результаты в основном связаны с потерей жидкости и мышечной массы, а не жира. По истечении программы многие возвращаются к прежнему весу или даже набирают больше, чем было изначально.

Здесь не нужно сложной математики. Важно понимать и знать физиологию человека. Мы уже этот момент разбирали, вспомним еще раз.

Один грамм жира содержит девять килокалорий, а один грамм углеводов удерживает четыре грамма воды. Допустим, вы верите в то, что за 14 дней уменьшите массу тела на три килограмма за счет уменьшения жировой ткани.

Умножаем три тысячи граммов (это те же три килограмма) на девять килокалорий. То есть за 14 дней вам нужно сжечь 27 тысяч килокалорий. Делим эти две цифры и получаем 1,9 тысячи килокалорий — именно такой ежедневный (!) дефицит калорий нужно создать, чтобы сжечь три килограмма за две недели.

Получить подобную отрицательную калорийность очень сложно, учитывая то, что средняя энергетическая ценность рациона для женщин в период снижения веса чаще всего составляет 1,4–1,7 тысячи килокалорий в сутки.

В реальной жизни этот коридор зависит от многих факторов, но для примера и наглядности держим в уме что-то среднее. Так, на поддержание нормальной жизнедеятельности организма (в том числе работу внутренних органов, дыхания) требуется около 1,6–1,8 тысячи килокалорий.

Получается, нужно 14 дней вообще не есть и еще каждый день ходить на тренировку, на которой тратить от 228 до 328 килокалорий. Если вы придерживаетесь своего рациона питания, но тогда тратить нужно 1,7–1,8 тысячи килокалорий. А это 90 минут кардио и высокоинтенсивная силовая тренировка. Каждый день. Две недели подряд.

Каждый человек уникален и на вес влияют множество факторов: генетика, образ жизни, здоровье, сон, стресс. Участие в марафоне, игнорирующее эти аспекты, может быть неэффективным и даже опасным.

Марафоны похудения без диет и подсчета калорий обещают многое, но реальность может оказаться гораздо более сложной. Лучше всего подходить к вопросу похудения комплексно: учитывать диету, физическую активность и, в первую очередь, здоровье. Не стоит доверять легким решениям — настоящий успех требует времени, усилий и зачастую индивидуального подхода.