Боль, страх, неуверенность. Как перестать обесценивать себя и других — пошаговое упражнение от иркутского психолога

«Я так много всего делаю, но ничего не меняется» — как часто в вашей голове возникает эта мысль? Знаете, что это такое? На первый взгляд обычная фраза. На деле же за ней кроется обесценивание. И если с внешней критикой мы можем бороться, то внутренняя разъедает похлеще любого чужого мнения. Впрочем, и сами мы в отношении других этим тоже грешим. Иркутский психолог, гештальт-терапевт Екатерина Спиридонова, специализирующаяся на работе с зависимостями, делится в своей колонке упражнением, которое может помочь в работе с обесцениванием. Далее — от первого лица.

В своей работе с клиентами я часто сталкиваюсь с обесцениванием. Регулярно слышу именно эту фразу: «Я так много всего делаю, но ничего не меняется». Еще клиенты часто говорят: «Мы же работаем уже месяц / два, а результата нет, мое употребление не изменилось». Что стоит за этими фразами? За обесцениванием? Оно часто служит способом защиты от боли, страха, неуверенности.

С этим, конечно, можно и нужно работать. Один из способов — упражнение «Голос тени». Это упражнение помогает осознать скрытые эмоции, заменить их конструктивными действиями, найти ресурсы для роста вместо того, чтобы тратить энергию на критику себя или других. Приведу пошаговую инструкцию, как его делать, и примеры.

Вспомните ситуацию, когда вы обесценивали себя или другого человека, и фразу, мысль или комментарий, которые при этом возникли.

Например:

• «Я прилагаю столько усилий, но ничего не меняется»;

• «Я работаю со своим зависимым поведением уже месяц, но вчера всё равно сорвался и выпил. Мне не помогает терапия».

Запишите эту фразу на листе бумаги.

Теперь нужно найти эмоцию, которая стоит за обесцениванием, или то, что скрывается за словами. Закройте глаза и задайте себе вопрос: «Что я на самом деле чувствую в этой ситуации?»

Обесценивание часто скрывает такие эмоции, как:

• зависть («я хочу то, что есть у другого»);

• страх («я боюсь, что у меня не получится так же хорошо»);

• стыд («я чувствую себя недостаточно хорошим»).

Запишите эту эмоцию рядом с вашей фразой.

Теперь ваша задача — превратить обесценивание в признание. Для этого нужно переписать свою фразу так, чтобы она отражала истинное чувство и была направлена на принятие реальности.

Пример:

• было: «я прилагаю столько усилий, но ничего не меняется». Стало: «мне страшно от того что несмотря на все мои усилия, у меня ничего не получится, но я всё равно хочу попробовать»;

• было: «я работаю со своим зависимым поведением уже месяц, но вчера всё равно сорвался и выпил. Мне не помогает терапия». Стало: «мне стыдно, что я не могу сдержаться. Ведь со стороны это кажется такой легкой задачей — просто не пить».

Теперь нужно найти ресурс внутри себя, то есть ответить на вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы перестать обесценивать и направить энергию на развитие?»

Пример:

• если вы завидуете успеху другого человека, то подумайте, какой первый шаг вы можете сделать к своей цели;

• если вы критикуете себя, то вспомните момент, когда вы справились с чем-то сложным, и запишите его как доказательство своей ценности.

Благодарность нам нужно для закрепления результата. Напишите три вещи, за которые вы благодарны себе или другим людям в этой ситуации.

Это поможет переключить внимание с негатива на позитивное восприятие реальности.

Еще приведу пример полного цикла всего упражнения.

1. Фраза обесценивания: «я снова сорвался, у меня никогда ничего не получится. Не будет нормальной семьи и работы».

2. Эмоция за этим: страх, стыд, грусть.

3. Переписанная фраза: «мне стыдно, что я снова сорвался, я снова подвел своих родных. Мне страшно, что из-за того что у меня есть зависимость, я никогда не смогу создать семью. Мне очень грустно от этого».

4. Ресурсное действие: «оглядываясь назад, я понимаю, что это не первый мой срыв, мне грустно, что так случилось. Но в этот раз я справился, смог поговорить с родителями, не замкнулся в себе. Я чувствую, что несмотря ни на что, жизнь продолжается».

5. Благодарность: «я благодарен за то, что, несмотря на срывы, я продолжаю работать со своим зависимым поведением. Это сложно, но я замечаю, что продолжительность моих ремиссий увеличивается, я учусь справляться с последствиями срывов».